内脏脂肪标准是多少？“内脏脂肪”男女标准值、检测方式＋降脂饮食运动
▼
你知道吗？内脏脂肪高不代表看起来一定胖，却可能悄悄影响你的健康！这次帮你整理好一篇懒人包，带你快速掌握“内脏脂肪的标准值”、“男女差异”、“潜藏的健康风险”，还有“饮食、生活习惯与运动”该怎么调整，才能有效降低内脏脂肪，一起从内而外变健康！
内脏脂肪攻略
- 什么是内脏脂肪？和皮下脂肪有什么差异
- 内脏脂肪标准值是多少？
- 内脏脂肪常见测量方式
- 内脏脂肪过高的健康风险
- 导致内脏脂肪过高的常见原因
- 内脏脂肪高于标准怎么减？
- 内脏脂肪高该怎么吃？
- 击退内脏脂肪运动推荐
什么是内脏脂肪？和皮下脂肪有什么差异
内脏脂肪与皮下脂肪到底差在哪？两者都跟减肥、瘦肚子有关吗？一起来看内脏脂肪 vs. 皮下脂肪的差异：
◾ 内脏脂肪（Visceral fat）
这种脂肪是围绕在腹腔器官（像是肝脏、胰脏、肠道）周围的“深层脂肪”，不容易从外观发现，却和代谢疾病、慢性病关系密切，是健康风险最高的脂肪类型。但只要掌握正确的饮食、运动与生活习惯，内脏脂肪其实比皮下脂肪更容易被减掉！
◾ 皮下脂肪（Subcutaneous fat）
这是大家最熟悉的脂肪类型，位在皮肤下方、比较浅层，肚子上可以用手捏起来的那层就是皮下脂肪。主要功能是储存能量与保温，健康风险相对较低，但也比较难被消除。若天生皮下脂肪就比较厚，后天想变薄就需要花更多时间和耐心。
图片来源：freepik
内脏脂肪标准值是多少？
想知道自己的内脏脂肪有没有超标？国际卫生组织（WHO）给出适合亚洲人的公式，那就是以“腰围”做判断，男性标准值为<90公分、女性则为<80公分。若以严格的测量做判断，内脏脂肪的标准值一般是9以下、10-14为偏高、15以上则是过高：
-
肥胖临界型（9~10）： 内脏脂肪比例处于正常的边界，建议调整饮食与运动习惯。
-
内脏肥胖型（11~15）： 内脏脂肪开始高于正常值，需要注意饮食与运动，可能有影响代谢的风险。
-
内脏严重肥胖型（15以上）: 内脏脂肪过高，建议立即调整生活与就医评估，有严重的健康风险。
此外，男女身体不同，内脏脂肪的标准值与风险也略有差异，一般来说：男性相对容易累积内脏脂肪，不过，标准容忍值相对偏高；而女性总体脂肪较多，但内脏脂肪分布通常较少，不过一旦超标，风险会比男性来更高，更易出现荷尔蒙失衡、多囊性卵巢症候群等状况。
图片来源：freepik
内脏脂肪常见测量方式
测量内脏脂肪的方法有许多，以下列出常见的内脏脂肪测量方式与标准值：
-
电脑断层（CT）
最准确的测量方式，透过影像直接看出脂肪面积。只要脂肪面积少于 100 cm² 就属于正常范围。 -
磁振共振（MRI）
与电脑断层类似，但没有辐射风险，当脂肪面积<100 cm² 为正常。 -
InBody体脂计
InBody体脂计是透过生物电阻抗分析出内脏脂肪等级。指数落在 1～9 是正常，10 以上就偏高啰！ -
腰围测量
最简单又方便的方式！男生腰围小于 90cm、女生小于 80cm 为正常，超过都属于偏高。 -
腰臀比（WHR）
以“腰围 ÷ 臀围”计算出腰臀比，比单纯测量腰围更精准。标准值为男生 < 0.9、女生 < 0.85，如果超过就是偏高的警讯！
延伸阅读：InBody怎么看？InBody分析完整指南：如何正确解读身体数据？
图片来源：freepik
内脏脂肪过高的健康风险
由于内脏脂肪是“代谢性活跃脂肪”，当内脏脂肪过多时会释放炎症因子，增加以下健康风险：
-
心血管疾病，如：高血压、动脉硬化
-
第二型糖尿病
-
脂肪肝与肝功能异常
-
胰岛素阻抗增加
-
癌症风险提升，如：大肠癌
-
呼吸系统问题，如：睡眠呼吸中止症
-
女性需特别注意：荷尔蒙失衡、多囊性卵巢症候群
图片来源：IG@seolhwa939
导致内脏脂肪过高的常见原因
内脏脂肪过高并不等于过胖！不论体型、性别、年纪，都有可能出现内脏脂肪过高的情况，而通常由以下原因造成：
-
久坐、缺乏运动
-
高糖、高油、高热量饮食（尤其含糖饮料，最容易囤积内脏脂肪）
-
压力过大与睡眠不足
-
酗酒（尤其啤酒最容易囤积内脏脂肪）
-
年龄增加（尤其40岁以上）
-
荷尔蒙变化（如：更年期）
-
抽烟
图片来源：IG@babebani
内脏脂肪高于标准怎么减？
内脏脂肪是可逆、可改善的！想要顺利减下内脏脂肪，并长时间维持在良好的数据，需要从运动、饮食、生活习惯等多管齐下！以下列举可降低内脏脂肪的生活习惯：
-
规律运动：尤其推荐有氧+核心训练（详细运动点这里）
-
健康饮食：低糖、减油、少精致淀粉
-
作息：充足睡眠、懂得释放压力
-
健康生活：戒烟、戒酒
-
维持健康的身体数据：过胖容易伴随许多其他症状，包含高血压、糖尿病等，建议须适当减重。
图片来源：IG@babebani
内脏脂肪高该怎么吃？6大饮食原则
前面提到高糖、高油、高热量、喝酒的饮食习惯会使内脏脂肪变高，因此想降下内脏脂肪，饮食原则只要往低糖、低饱和脂肪、低热量的方向进行即可，包含以下：
-
低糖高纤、减少精致糖，可增加蔬果、全谷的摄取。
-
选择好的油脂，改成摄取橄榄油、坚果、鱼油，以减少饱和脂肪。
-
摄取豆类、鱼肉、蛋、鸡胸肉等高蛋白质食物，增加代谢与饱足感。
-
少吃香肠、汉堡、泡面等加工食品。
-
淀粉不能少！建议改成地瓜、糙米、燕麦等低GI食物。
-
最重要的是，需少量多餐、细嚼慢咽，避免暴饮暴食。
延伸阅读：“低GI饮食”怎么吃？低GI食物推荐+饮食技巧，瘦身减糖不怕饿！
图片来源：IG@sssoonma
击退内脏脂肪 4 大运动推荐：瘦肚子又燃脂！
想要减掉难缠的内脏脂肪，尤其是圆滚滚的小腹，只靠节食还不够，搭配正确运动才是关键！以下推荐4种“有效击退内脏脂肪”的运动类型，每天轮流做、交替训练，效果更加倍！尤其有氧运动可帮助快速燃脂、提高身体代谢，击退内脏脂肪、瘦肚子更有感！
运动一：有氧运动（快走、跑步、游泳、跳绳）
建议频率：每周至少150分钟，可混搭进行
快走、慢跑、游泳、跳绳都属于基础有氧运动，有助于整体脂肪燃烧、促进循环，特别适合初学者入门。建议可安排每周至少150分钟，甚至是不同项目的穿插，以达到更好的瘦身效果。
图片来源：IG@babebani
运动二：高强度间歇训练（HIIT）
建议频率：每周2～3次，新手建议从每周1次慢慢增加
高强度间歇训练（HIIT）属于进阶型有氧运动，整体运动强度更高透过，透过15~20分钟地短时间爆发力运动＋3-6分钟间歇休息，快速提升心率与耗氧量，还能启动“后燃效应（After-burn Effect）”，即使在停止运动后，身体依旧可以处在耗氧、耗热量的状态，是能最快减少皮下和内脏脂肪的秘密武器！
延伸阅读：甩开全身肥油！日网爆红“6分钟TABATA HIIT”网友实测2周成功铲肉5KG、告别小腹婆
运动三：重训
建议频率：每周2～3次，可搭配不同部位训练。
重训属于无氧运动，重点在于增肌减脂、提升基础代谢率，可以帮助“长期”提升身体代谢，即便不再严格饮控，仍然帮助身体燃烧更多的卡路里，让瘦身效果维持得更久，不轻易复胖。
图片来源：IG@sssoonma
运动四：核心运动
建议频率：天天做都可以
如果想要针对腹部、瘦小腹更有感，千万别忘了加入“核心运动”！除了帮助雕塑体态，也能改善脂肪分布，整体体型看起来更紧实有精神。而且这类运动不需要器材或特定场地，随时随地都能做，像是平板支撑、仰卧起坐就超适合当作日常小训练，轻松又有效！
图片来源：popsugar
延伸阅读：瘦肚子有效方法！5大关键技巧，专家心法分享：这样做不怕停滞期、不担心复胖！
延伸阅读：快速瘦肚子方法推荐！瘦肚子运动+饮食指南，这运动网友实测三天有效、肚子平掉！
延伸阅读：超有感“瘦小腹运动”方法！中村一叶亲授女团级虐腹运动，每天7分钟，练出完美线条！
▼
免责声明 本站部分内容《图·文》来源于国际互联网，仅供参考，不代表本站立场！
本站尊重知识产权，版权归原创所有，本站资讯除非注明原创，否则均为转载或出自网络整理，如发现内容涉及言论、版权问题时，烦请与我们联系，微信号：aak-cc ，我们会及时做删除处理。
