快速瘦肚子!韩国教练一周7天瘦小腹运动推荐,小腹肚肉有感瘦一圈

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想瘦小腹、游泳圈肚肉小一圈,其实不需要复杂流程!这次带来韩华人气健身网红“尹老师”亲授的7天核心燃脂菜单,每天只做一个动作,简单又高效,专门针对松弛下腹、小腹凸起、腰间赘肉设计。整套动作不用器材、燃脂力道强,不论你是目标腹肌线、马甲线,还是想减缓水肿、恢复平坦小腹,都能轻松跟上!
瘦小腹、瘦肚子运动1:登山者式组合
不进健身房也能爆汗燃脂!这招“进阶版登山式运动”搭配椅子就能在家做,重点发力在腹部核心,针对小腹、肚子肉超有感,动作连贯不间断,做完真的会有小腹在燃烧的感觉!
动作建议:
1.准备一张椅子靠墙放好,保持运动时稳定不滑动
2.双手撑在椅缘,进入登山式姿势,膝盖交替往胸口推进
3.一次做30秒~1分钟,依照体力重复3~5回合即可
快速瘦小腹、瘦肚子运动2:棒式组合
不想做俯卧撑也没关系!这组改良版的居家燃脂动作,在沙发上就能轻松启动瘦手臂+瘦肚子模式,水肿体质也能慢慢改善!这套动作以腋下周围为中心发力,促进淋巴循环,不只雕塑手臂线条,还能帮助排水肿、收紧腹部。
动作建议:
1.初学者可从不需完全俯卧撑的变形版开始
2.记得在膝盖下方放上垫子(可稍微卷起保护膝盖)
3.过程中注意腹部发力收紧,燃脂更有感
快速瘦小腹、瘦肚子运动3:扭腰瘦腰线运动
总是觉得肚子肉减不掉吗?这套超强的旋转燃脂运动绝对不能错过!无论是上腹、下腹还是侧腰赘肉,通通有很高的燃脂效果!
动作建议:
1.不要只是摆动动作而已!记得“腹部出力+放大动作”,效果才会出来
2.可以搭配自己喜欢的节奏感音乐,边听边动更有感
快速瘦小腹、瘦肚子运动4:跪姿运动组合
这个跪姿运动不只适合空腹做有氧运动,还能帮助燃烧顽固脂肪,只要每天选两个来做,坐着就能轻松开启减脂模式!
动作建议:
1.觉得膝盖不舒服时请跳过相关动作,以免受伤
2.腹部维持出力,这样才不会让腰部负担过重
3.动作时避免耸肩,让耳朵与肩膀保持距离,减少使用斜方肌
4.教学影片为1.5倍速,建议慢慢做效果更好
快速瘦小腹、瘦肚子运动5:收腹核心体操
这个动作看似简单,其实做起来比想像中累,而且全身都可以运动到、特别是针对上半身腰腹部!首先腹部用力,双手手臂往上伸直做出往后拍(像是欢呼的动作)的动作,同时腹部用力收紧、带动到髋关节骨盆部位,向肚脐背部提拉,激活核心。
动作建议:
1.动作中注意腹部内缩、肚脐向背部靠近,收紧核心让燃脂效果最大化
2.手臂动作不要过度往后甩,保持在自然轨道
3.教学影片是1.6倍速,请放慢一点做才不会受伤
快速瘦小腹、瘦肚子运动6:棒式变化运动
棒式运动不进针对腹部肌群,还是一个非常有效的全身训练运动,尹老师搭配开合跳、登山者式等不同的棒式变化运动,可以加强运动效果!
动作建议:
1.在整个动作过程中,保持用双臂推开椅子的力量
2.拉膝盖时呼气、收紧腹部核心,集中进行腹部刺激
快速瘦小腹、瘦肚子运动7:抬腿变化运动
从抬腿、交叉腿到棒式、棒式转体等,每一天打卡完成重复动作、甚至只做几款也可以,只要两周就可以看到效果,对肚肉脂肪打击率超高!
动作建议:
1.动作中注意收紧腹部、以核心发力,避免造成脖子或背部负担
2.双腿伸直不贴地,运动强度更高
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