无痛瘦一圈！10款简单“低脂拌饭”食谱推荐，减脂期也能吃饱不挨饿
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减脂又想吃得开心？别再只吃水煮鸡胸了～只要掌握“米饭＋蛋白质＋配菜＋低卡酱”的关键，减脂拌饭也能变化超多，不怕吃腻、还越吃越瘦！这篇就整理10款减脂拌饭食谱，快速简单、又有饱足感，无论是忙碌上班族还是自律减重人都能轻松照做，厨房小白也能零失败完成！
减脂拌饭怎么吃？注意“主食、肉类、酱料”不踩雷
主食挑对：避开白米，选择高纤低GI替代品
减脂期间最忌高升糖、低营养的白米饭，想要更低脂健康的话建议改用糙米、藜麦、花椰菜饭等低GI、富含纤维的主食，不仅更营养、也更有饱足感，有效减少精致淀粉摄取。
蛋白质＋好油脂：肉类选瘦的，油脂选对的
想吃得饱又不怕胖，肉类可以选择鸡胸肉、瘦红肉、海鲜等高蛋白、低脂肪的食材，再搭配适量的健康油脂来源，例如酪梨、鲑鱼或橄榄油，让营养更均衡，也能稳定血糖～
酱料精简：只要提味，不用淋满整碗
许多拌饭高热量陷阱都藏在酱料中，尤其市售酱常常含有大量糖分与油脂。减脂拌饭建议减少使用，选择简单调味（如酱油、胡椒、柠檬汁）就好，吃得清爽又无负担。
图片来源：IG@sssoonma
减脂拌饭食谱推荐1：泡菜鲔鱼拌饭
用泡菜搭配鲔鱼罐头、腌黄瓜，一碗清爽无负担的快速拌饭，适合懒人也适合减脂日常！
食材：
水煮鲔鱼罐头、泡菜、小黄瓜、糖（可省略）、米醋、芝麻油、白芝麻、葱花（可省略）、希腊优格（代替美乃滋）
做法：
1.小黄瓜切片，加盐抓腌后放置10分钟，挤出多余水份，加入糖、米醋、芝麻油、白芝麻拌匀
2.鲔鱼罐头沥干后简单调味（可加葱花、奶酪、或换成希腊优格）
3.所有食材拌入米饭即可
图片来源：小红书＠静静的理想生活
减脂拌饭食谱推荐2：葱盐鸡腿拌饭
去皮鸡腿煎香加上特制葱盐酱，搭配米饭与荷包蛋，简单快速又下饭，而且减脂期间也可以大口吃肉，太幸福！
食材：
鸡腿肉或鸡胸肉、鸡蛋、米饭、碎海苔
葱盐酱：
葱末、蒜末、芝麻、香油、黑胡椒、海盐
做法：
1.鸡腿肉或鸡胸肉加入酱油、料酒、蚝油、胡椒粉、淀粉腌制30分钟
2.鸡肉下锅煎至表皮金黄，加葱盐酱与少量水焖煮约3-5分钟
3.煎颗蛋、米饭铺底，鸡腿肉与蛋放上，淋上剩余酱汁、撒上海苔即完成。
图片来源：小红书＠草莓鱼。
减脂拌饭食谱推荐3：牛肉末拌饭
牛肉末搭配流心蛋及蔬菜，咸甜适中又有层次的拌饭超简单就完成，而且口味变化相当多，完全不怕吃腻！
食材：
牛肉末、鸡蛋、生菜丝、蒜末、料酒、水淀粉（可省略）、酱油、水
做法：
1.牛肉末热锅少油炒香，加蒜末与料酒
2.中间打蛋，淋入调味酱料（酱油或香油、芝麻油等依个人喜好少量放入），焖煮2-3分钟
3.淋水淀粉继续煮到蛋半熟凝固，生菜可以另外过水或是炒一下、加盐调味再与饭拌匀即可
图片来源：小红书＠夕夕mom的饭饭
减脂拌饭食谱推荐4：鸡胸肉生菜拌饭
鸡胸肉煎香，再搭配生菜、杂粮饭，清爽低卡又有饱足感。
食材：
鸡胸肉、生菜、杂粮饭、鸡蛋、海苔
酱料：
辣椒（不吃辣可省略）、蒜末、酱油、蚝油、0卡糖（可省略）、热油
做法：
1.鸡胸切片加酱油、料酒、黑胡椒腌15分钟，下锅煎至金黄，另外煎颗蛋
2.所有食材放入碗中，淋上酱料拌一拌即可
图片来源：小红书＠oh泡面不吃泡面
减脂拌饭食谱推荐5：烤鲭鱼拌饭
烤鲭鱼搭配多样蔬菜，可以根据喜好自由搭配，无油烹调营养又有饱足感，而且鱼类也是很好的脂肪摄取，减脂期间也不用担心发胖。
食材：
鲭鱼、杂粮饭、花椰菜、蘑菇、泡菜、玉米、蛋、柠檬
做法：
1.鲭鱼解冻、先用柠檬汁、黑胡椒腌制20-30分入味，烤箱200℃烤20分钟
2.锅中放少许油将喜欢的蔬菜及蘑菇炒熟，蛋煎单面
3.杂粮饭铺底，摆上鱼肉与配菜，撒上葱花与海苔即完成
图片来源：小红书＠文静不pang
减脂拌饭食谱推荐6：鲑鱼藜麦饭
鲑鱼搭配藜麦、酪梨、玉米、蛋，简简单单、甚至不用开火就完成一份颜值与营养兼具的能量碗，完全是减重人必备！
食材：
鲑鱼、藜麦饭、酪梨、小番茄、蛋、白蘑菇、玉米、碎海苔
做法：
1.鲑鱼简单用酱油、料酒腌制后，放少许油下锅煎熟
2.接着同一锅放入白蘑菇炒熟，另外煎颗荷包蛋
3.所有配料铺在藜麦饭上，拌匀即可食用
图片来源：小红书＠文静不pang
减脂拌饭食谱推荐7：照烧鸡肉生菜拌饭
鸡肉搭配自制照烧酱，口味清爽不腻，配蔬菜与饭超百搭。
食材：
鸡胸或鸡腿、米饭、生菜、鸡蛋
照烧酱：
酱油、0卡糖、黑胡椒、水
做法：
1.鸡肉腌制后煎至上色，加酱汁翻煮收汁
2.组合生菜、蛋与米饭，再淋上照烧酱即可
图片来源：小红书@土豆子超会吃（低卡版）
减脂拌饭食谱推荐8：泡菜牛肉拌饭
牛肉搭配泡菜与炒蔬菜，调味简单又够味、不发胖，还可以随喜好更换配料，是减脂日常好选择。
食材：
牛肉、泡菜、黄瓜或栉瓜、蘑菇、米饭
做法：
1.全部蔬菜切块炒熟，加盐、胡椒做调味
2.牛肉可以先用橄榄油、盐、酱油等腌制，再放些许油煎熟后，与泡菜及配料混合拌饭即可。
图片来源：小红书@姜姜&滋味生活
减脂拌饭食谱推荐9：生菜牛肉拌饭
同样是一款好吃的蔬菜拌饭！清爽口味变化也很多，可以根据喜好自由搭配食材，丰富口感不怕吃腻！
食材：
牛肉、蒜末、辣椒（不吃辣可省略）、生菜、米饭、鸡蛋
酱汁：
蒜末、辣椒淋上些热油，或是简单加蚝油、酱油、醋做成油醋酱。
做法：
1.牛肉用酱油、胡椒、香油腌制后再煎熟。
2.组合米饭、蛋、生菜与酱料即完成。
图片来源：小红书＠草莓鱼。
减脂拌饭食谱推荐10：腌黄瓜鸡胸肉拌饭
这款拌饭多了腌黄瓜，口味上更加清爽、同时相当有层次，口感层次很有记忆点。
食材：
鸡胸肉、小黄瓜、菇类、米饭
做法：
1.黄瓜盐腌后挤出水份备用，鸡胸加料酒、酱油、淀粉等腌制20分钟后，锅中加入少许油煎熟
2.再将鸡肉与菇类、葱段拌炒，加蚝油及酱油调味
3.与米饭搭配拌匀即可
图片来源：小红书@喵咕May
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