减肥能吃乌龙面吗？乌龙面热量、营养＋低卡吃法推荐！
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减脂期间真的不能碰淀粉吗？其实吃对淀粉，反而更有助于燃脂瘦身！像是热量比冬粉、白饭还低的“乌龙面”，就是减肥期间的超适合选择。乌龙面不只低油、低GI，又有饱足感，只要避开高热量配料、控制好份量，完全可以放心享用！这篇一次解答乌龙面的营养热量、减脂吃法与常见迷思，让你在减脂期也能吃得饱又不怕胖！
减肥吃乌龙面前，先搞懂它的营养成分
为什么说乌龙面很适合减肥期间吃？首先因为它的原料非常单纯，主要由面粉、水和盐制成，热量与荞麦面相近，油脂含量也比多数面类来得低。以市售熟乌龙面来说，每 100g 的热量大约只有 110～130 大卡，比起同样份量的白饭（约 170 大卡）还低一些。
图片来源：IG@marugametw
此外，乌龙面不像冬粉那样容易吸附汤汁或酱料，也不会额外摄取太多热量。而它的 GI 值（升糖指数）大约落在 55～65 之间，比白饭的 GI 值（约 85）低很多，更适合想要控糖、控制体重的人选择喔！
图片来源：IG@marugametw
延伸阅读：“低GI饮食”怎么吃？低GI食物推荐+饮食技巧，瘦身减糖不怕饿！
为什么乌龙面适合减肥时吃？
乌龙面不只热量比白饭低、GI 值也较低，还有个优点就是很容易搭配蔬菜和蛋白质一起吃，整体餐点既丰富又有饱足感，能有效避免暴食情况发生。而且乌龙面本身几乎没有油脂，只要避开油炸或重酱口味的品项，选择清爽汤头或简单拌面的吃法，其实是非常“干净又低卡”的主食选择。
图片来源：IG@dlwlrma
乌龙面种类怎么选？哪一种乌龙面适合减肥吃？
一般来说，市售乌龙面含以下种类，不同乌龙面注意包装热量，其实也可以吃得健康又安心！
冷冻赞岐乌龙面
特色：来自日本的“赞岐乌龙面”以Q弹滑顺、有嚼劲的口感着称，冷冻状态保存度高、大多不含防腐剂。
热量：每100g约110～130 kcal（不含酱料）
注意重点：
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成分单纯，通常只有面粉、水、盐
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无油炸、不加调味料，方便自由控制口味与热量
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口感好、饱足感高
图片来源：农匠严选 太鼓判赞岐乌龙面
即食泡面型乌龙面
特色：为了方便快速食用，大多经过油炸处理、也会加些许浓缩汤粉
热量：每份约400～500大卡（含油、盐、酱）
注意重点：
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一般来说比较高油、高钠、热量不易控制
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多半含有添加物、防腐剂
图片来源：日清咚兵卫油豆腐乌龙面
生乌龙面 or 市售熟乌龙面（冷藏包装）
特色：市场或超市常见，有些需煮熟食用、有些已熟可以做成凉拌
热量：每100g约120～150 kcal／100g
注意重点：
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选成分越单纯的越好，以面粉＋水＋盐为主
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避免选择添加大量保湿油的产品（常见于面类保存）
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越Q的面条，通常越耐煮也越有饱足感
总结来说，想要减肥或减脂期，首选以“冷冻赞岐乌龙面”或市售“生乌龙面、熟乌龙面”为主，热量较低、油脂含量几乎为零且添加物较少，再搭配蛋白质与蔬菜，非常适合当作减脂期主食选项。
图片来源：IG@marugame_
怎么吃乌龙面才不会胖？减脂期建议吃法
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选“汤面”胜过“炒面”：
汤乌龙热量通常比炒乌龙少很多，建议选择清汤搭配蔬菜、豆腐或鸡胸肉的吃法，降低油脂负担。 -
注意酱料别太重手：
酱油、味噌、咖哩等虽然好吃，但钠含量和油脂都可能过量，建议清淡调味，或用柠檬、辣椒、醋提味。 -
控制份量＆搭配营养：
乌龙面100g左右就够当作一餐主食，记得搭配大量蔬菜和蛋白质，避免淀粉摄取过量。
图片来源：IG@marugametw
乌龙面瘦身食谱推荐
乌龙面不仅热量低、有饱足感，Q弹的口感简单调味就很好吃！这边带来5款简单版的乌龙面瘦身食谱推荐：
乌龙面瘦身食谱推荐：蒜香奶油虾仁乌龙面
无奶油版本热量减低！Q弹的虾仁和乌龙面裹上浓郁酱汁，做法超简单，减脂期间也可以开心吃好料！
食材：乌龙面、蒜末、虾仁、牛奶、低脂起司片（可省略，但奶香味就不会那么浓）、黑胡椒、盐
STEP1：锅内放些许的油，炒香蒜末，放入虾仁煎到变色，倒入适量牛奶煮沸
STEP2：放入乌龙面至煮熟
STEP3：再放入一片低脂起司片煮至融化，些许黑胡椒和盐调味即完成
图片来源：小红书＠cheer减肥食记
乌龙面瘦身食谱推荐：苹果醋凉拌乌龙面
清爽的凉拌乌龙面，酱汁部分可以根据口味调整，酸甜口味的关键在苹果醋！饮食中加入醋不仅可以控制血糖飙升、对减脂也相当有帮助！
食材：喜欢的生菜（像是苜蓿芽、豆芽菜、美式生菜等都可以）、乌龙面
酱料：半勺低脂美乃滋、两勺酱油、一勺苹果醋、些许芝麻油、糖、味增，全部拌匀
STEP1：乌龙面及生菜都先过水煮熟
STEP2：放凉后拌入调好的酱汁，拌匀后即完成
STEP3：可以再加入一颗水波蛋或是煎蛋、水煮蛋
图片来源：小红书＠静静的理想生活
乌龙面瘦身食谱推荐：葱烧乌龙面
谁可以抗拒热呼呼的牛肉汤面？一碗下去超有饱足感，而且热量低、也不发胖，暖心又暖胃！
食材：大葱、牛肉片、蒜片、乌龙面、酱油、盐、胡椒、香油
STEP1：锅内加少许油，放入蒜片、葱丝炒香，再加入牛肉片炒至变色
STEP2：加水烧开，有浮沫的话可以捞出
STEP3：加入乌龙面煮2分钟，再加入酱油、盐、胡椒、香油调味即可
图片来源：小红书＠小林减脂食记
乌龙面瘦身食谱推荐：番茄肥牛乌龙面
番茄的微酸口感搭配些辣椒，酸酸辣辣的番茄肥牛乌龙面真的开胃又满足！而且以一般酱料来说，番茄酱料会更加无负担、适合减脂期～
食材：乌龙面、牛肉片、番茄、葱蒜、干辣椒（不吃辣可省略）
酱汁：两勺番茄酱、一勺酱油、少许蚝油、黑胡椒、辣椒粉（不吃辣可省略）、少许清水拌匀
STEP1：番茄顶部划十字刀，用热开水烫一下去皮切块
STEP2：乌龙面煮熟后泡冷水备用，牛肉片也用开水川烫煮熟
STEP3：平底锅热油炒香葱蒜及干辣椒，加入去皮的番茄块炒软，可以加一点水让番茄出汁
STEP4：放入煮熟的乌龙面和牛肉片，加入调好的酱汁、翻炒均匀即完成
图片来源：小红书＠奶茶味可可
乌龙面瘦身食谱推荐：韩式辣泡菜乌龙面
不管什么食物搭配泡菜都无雷，酸酸辣辣的好开胃，也可以加入任何想吃的食材，好吃又无负担！
食材：乌龙面、洋葱、大葱、辣泡菜、香肠、豆腐、韩式辣酱、酱油、辣椒
STEP1：锅里放入少许油，倒入洋葱和大葱炒香，再倒入泡菜翻炒几下
STEP2：加入一碗清水、两勺酱油及一勺韩式辣酱煮开
STEP3：放入香肠、豆腐，再放入一起乌龙面煮熟
STEP4：煮好后可以再放上煎蛋及辣椒（不吃辣也可省略），就完成了！
图片来源：小红书＠A-Ling
乌龙面瘦身常见问题 Q&A
Q1：主食选乌龙面比白饭好吗？
如果在意血糖波动或追求低GI饮食，乌龙面确实比白饭更合适。但不代表白饭不能吃，而是要适量搭配，并选择餐后活动、或是进食中先吃蔬菜的方式来稳定血糖。
Q2：减脂期乌龙面份量怎么抓？
每餐乌龙面可以控制在100～120g左右最刚好，约等于1碗的份量，也可以用“一掌心主食”的原则来搭配其他食材。
Q3：乌龙面吃冷的或热的有差吗？
有差！冷的乌龙面会产生“抗性淀粉”，相对不容易被肠道吸收，对稳定血糖、提升饱足感有帮助！但热的也可以吃，只是冷吃的话在减脂期会更加分。
图片来源：IG@marugametw
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