“间歇生活运动 VILPA”是什么？研究指出：每天2分钟改善心肺功能，“这类人”最有感

真的不喜欢运动、抑或是懒得动吗？现在运动的标准不再如过去严谨，一定要到健身房、一次至少40分钟，而是开始推广“VILPA”只要每天见缝插针的简单动2分钟即可，追公车就算！VILPA诉求少量多次，减少长时间久坐带来的健康风险，追求“小小运动总比完全不动好”，一起来认识VILPA！

VILPA（剧烈间歇性生活方式活动）是什么？

全名为Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity，意思是日常生活当中，由于不经意的加快动作，进而达到高强度运动效果的活动。VILPA有三个特点，第一是生活场景中会发生的状态（如：追公车、快步上楼梯、拖地）；第二为每次持续时间约30秒至2分钟；第三是心率拉高到会暂且说不出完整的句子（最大心率85%+）。

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VILPA的优点

根据研究显示，每天3分钟的“短时高强度”运动，对比完全不运动、时常久坐的族群来说，有以下优点：

1. 改善心肺功能。尤其对女性的心肺刺激更大，降低相关风险的效果更显着

2. 降低慢性发炎与胰岛素抵抗

3. 降低全因性死亡风险

4. 提升记忆

5. 神经效率更高

6. 正面积极的情绪上升

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VILPA怎么做最有效？

根据研究，VILPA带来的健康好处，在前5分钟内的表现最明显，也就是说不必逼迫自己一次要花30-40分钟执行，而是采“少量多次”的方式，每一次最多2分钟就能产生效果，尤其适合长期久坐、肌群弱的族群，例如：久坐3小时，可起身快走2-3分钟，即达到效果。

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各个族群都适合，无时无刻可以VILPA

VILPA适合所有族群，不分年纪、性别与职业，甚至平常没有运动习惯的人也适合！碰到不同生活场景时，可参照以下VILPA运动建议：

情境1. 通勤

1. 出站时，不搭手扶梯，快速爬楼梯

2. 提前一站下车，快走或小跑回家

3. 站内换线时，可稍微加快脚步，允许的话可以快走并走楼梯，不搭手扶梯

情境2. 办公室工作

1. 快走到比较远的洗手间

2. 午餐不靠叫外送，而是快走/小跑步到公司周围的商店

3. 早上买完早餐/咖啡后，不搭电梯，改成快步爬楼梯。若办公室楼层较高，可提前2至3层在非自己楼层出电梯，改走楼梯到办公室。

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情境3. 做家事

1. 拖地时，力道加大与速度加快，可有感心率增加

2. 擦窗户、晾衣服时踮脚

3. 在身体可承受的范围内，提重物快走，给身体一点点负重，增强效果。

情境4. 休闲生活

1. 追剧看电视时，开合跳20秒

2. 煮水饺、煮面等需等待水煮开的间隙，可作侧边高抬腿30秒（左右两边都要做）

3. 洗澡前一分钟，可深蹲或波比跳

情境5. 带小孩

1. 安全的情况下，抱着孩子做深蹲

2. 当小孩跑步玩耍时，可跟着跑，每次至少30秒至2分钟

3. 送小孩上下学时，可快走进行。

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