“4+2R代谢饮食法”完整攻略：4+2R菜单、执行方式与注意事项，4个月养成易瘦体质
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断食总是无法成功执行吗？不如试试看更无痛调整体质的“4+2R”饮食法吧！由王姿允医师提出的“4+2R代谢饮食法”可以达到内在抗老，不捱饿吃出瘦子体质。那么这个“4+2R代谢饮食法”又该怎么吃呢？小编采访到台北4+2R无龄诊所副院长张茵琇医师，为大家说明4+2R的执行方式、优缺点及注意事项。（是否能达到减重效果，仍须视个人身体状况与执行情形而定）
4+2R代谢饮食法攻略
- “4+2R代谢饮食法”是什么？
- “4+2R”执行方式
- “4R”启动四阶段
- “2R”维持二阶段
- “4+2R”优缺点
- “4+2R”注意事项
“4+2R代谢饮食法”是什么？
网络上流传不少减肥及断食法，有些虽标榜快速有效，但实际执行起来却非常痛苦、不易坚持，恢复正常饮食后更有复胖危机。而王姿允医师提出的“4+2R代谢饮食法”提倡从源头打造易瘦体质，利用渐进式的饮食计划，改善体内肠道菌、提升身体代谢力，让你不知不觉就瘦下来，而且更不容易复胖！
图片来源：IG@drjywang
“4+2R代谢饮食法”执行方式
“4+2R代谢饮食法”分为启动期（4R）和维持期（2R），而启动期的4R分别如下：
启动期（4R）
Remove
Renew
Repair
Recode
维持期（2R）
Remember
Reset
R1：Remove
第一阶段医生建议以纯流质的“蛋白粉加豆浆”为主，通常为3-5天，会根据身体状况做出时间的调整（想进行的朋友可以先谘询医生较保险唷）。这阶段的目标是将平常习惯大吃大喝的胃缩小，有效清水肿和清肝糖，另外也需要额外补充高量的微量营养素及益生菌，来快速建立肠道好菌生长的环境。
另外从这个时期开始，整个疗程的水份补充都是十分重要的，医生建议喝4000cc以上的水，来有效排除脂肪废物，但必须视自身状况而定，不用硬逼自己猛喝水。
图片来源：IG@jennierubyjane
R2：Renew
R2阶段的饮食主要以植物性蛋白质为主，像是大豆蛋白粉、豆浆、豆腐，搭配适量动物性蛋白质（鸡蛋，乳清蛋白粉）、以及适量的膳食纤维摄取，不过因为膳食纤维也是碳水，因此蔬菜、菇类都要限量，不可以因为是蔬菜就大吃特吃！这阶段的目的是借由蛋白质最好比例的摄取，以养出多元又丰富的肠道菌相。大部分人菌相培养需两个月，因此R2要持续的时间较长，不过每个人的状况不同，建议谘询专业医师来确认自己肠道的状况。
为帮助建立肠道健康的好菌群，大家也可以选择增加益生菌和益生元、后生元的摄取，以维持肠道健康！
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R3：Repair
R3的阶段主要是R2的延伸，可以尝试开始吃动物性蛋白质，不过肉类也不能摄取过多，必须限量，以免动物性蛋白质摄取过多导致菌相单一。这边可以尝试摄取瘦肉跟海鲜类（如虾子、蛤蜊、小卷）。医生提到这阶段并不是必要的，主要是让大家的菜色可以变丰富，若是原本吃素的朋友就不用特别增加肉类；已经习惯R2饮食的朋友，也不用硬逼自己要增添动物性蛋白质。
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R4：Recode
这时期已经接近自己满意的身形，可以适量加入好的碳水，例如：糙米、无谷米、十谷米。以米饭类和水煮的根茎类为主，但医生也提醒不要太早加入地瓜，因为中国台湾的地瓜太甜，众人爱吃的烤地瓜糖分更高，不适合太早加入。这边要特别注意面粉制品也都是禁止的喔！
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四个R的启动期结束后，我们进入维持期（2R），这个2R分别是：“Remember”和“Reset”
R5：Remember
R5又称为“不稳定维持期”，这阶段需维持6至12个月，目的为维持体重和肠道菌相，自己要有意识地维持体重体脂，以及维持身体健康的平衡饮食习惯（即前面所养成的饮食习惯）。
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R6：Reset
这个阶段没有任何食谱，经过前面有意识地维持后，这时候的你已经自然而然的养成一套健康平衡的饮食及肠胃道。没有制式化的时间及食谱，让身体维持健康的组成，达到“内在抗老”、健康肠胃道的宗旨，如此便可打造不再复胖的身体。
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“4+2R代谢饮食法”优缺点
优点：没有任何药物，手术的介入，不用担心会不会有长期后遗症的问题；透过“4+2R饮食法”更能建立良好的饮食习惯，调整肠胃道菌相健康的同时，也使身体脱离慢性发炎的状态，并恢复健康的代谢。
缺点：在前期食物上要求较多，加上“4+2R代谢饮食法”是需要长期维持控制的，在毅力上有一定要求。
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“4+2R代谢饮食法”注意事项1：确保营养均衡
补充的选择要完整且正确，如以上4+2R各时期的建议和注意事项，切记不要为了减肥而疏忽营养均衡的重要！
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“4+2R代谢饮食法”注意事项2：保持睡眠充足
大家都知道熬夜不好，那是因为许多消化及排毒系统作用的时间在晚上11点至凌晨2点，若是在此时醒着身体将会无法进行作用，如此也影响了瘦身相关激素分泌时间。代谢在“4+2R代谢饮食法”中占有重要地位，因此早睡才能促成完美的代谢及健康。
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“4+2R代谢饮食法”注意事项3：注意进食时间
不要在半夜或是过晚进食，这样对肠胃会形成伤害，造成身体无法修复。建议尽量将晚餐时间提早，并与入睡时间相隔4个小时以上。除此之外提早结束进食还能降低发炎指数、降低胰岛素抗性、增加半夜的生长激素分泌，对于瘦身利大于弊！
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“4+2R代谢饮食法”注意事项4：饮水量充足
无论是什么减肥法，医生提到减肥期间最重要之一就是补充水分，需要饮用4000-6000cc的水帮助代谢，少量多次，视自身情况调整。
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“4+2R代谢饮食法”注意事项5：禁止奶制品
在整个饮食法中，奶制品都是被禁止的！大家在各个阶段都要仔细选择当下适合的食谱，并乖乖遵照，才会达到最后的效果唷！“4+2R代谢饮食法”需要养成一套健康的饮食习惯，虽然刚开始会有些痛苦，需要戒糖、戒油炸等等，但是坚持下去终会看到结果。
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“4+2R代谢饮食法”注意事项6：运动习惯
医生也提到运动并不包含在“4+2R代谢饮食法”中，当然有运动习惯对身体健康是好的，若有运动习惯的人请持续维持！而原本没在运动的朋友，也不用特别在“4+2R代谢饮食法”时逼自己动起来，大家就遵照自己原本的运动习惯就好！
图片来源：IG@jennierubyjane
无龄诊所 张茵琇医师
4+2R认证医师、中国台湾肥胖医学会 会员、台北无龄诊所 专任医师、台大医院急诊主治医师、慈济医院急诊主治医师
图片来源：无龄诊所
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文字整理：杜翔晰
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