睡不饱容易腰酸背痛？专家亲解原因，6大简单助眠方法，一夜好眠、睡饱睡好！

为什么总睡不好？为什么时常感到腰酸背痛？在节奏紧凑的现代社会，“睡眠不足”、“失眠”已成为多数人的困扰，那究竟长时间睡眠不足会带来什么伤害？以及又该如何做，才能睡个觉？以下由信义马光中医诊所 林妍余医师、睡眠专科医师 许瑛倢为大家解释，并给出“睡饱睡好”的方法！

为什么睡眠不足，会容易酸痛？

腰酸背痛、肩颈紧绷，并不全然是姿势不良、有过旧伤、压力引起，也有可能来自“睡眠不足”！林医师表示睡眠与免疫系统关系密切，睡眠不足会影响抗发炎机制，导致体内处于慢性发炎状态。研究显示，当人长期睡眠不足时，发炎因子的浓度会上升，使筋骨疼痛加剧，甚至可能诱发或恶化关节炎等慢性发炎性疾病。相反地，高品质的睡眠可以促进抗发炎细胞激素的分泌，帮助身体更有效地修复受损组织。因此，经常失眠或睡眠不足的人，更容易感到肌肉僵硬、关节酸痛，甚至有“睡醒更累”的感觉，这正是身体无法充分修复的结果。

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为什么睡得好，筋骨不酸痛紧绷？

这是因为在深层睡眠阶段，人体会释放大量的生长激素，而这对筋骨修复至关重要。生长激素可促进肌肉、韧带、关节软骨与骨骼组织的修复，并减少白天因活动导致的微小损伤。另外，睡眠期间副交感神经活跃，血液循环增加，能够将更多的氧气与营养物质输送到受损的肌肉与关节，促进组织修复。如果睡眠不足或品质不佳，生长激素分泌减少，导致肌肉与关节修复不完全，久而久之，容易出现慢性筋骨酸痛。

睡眠不足，还会发生什么？

这要从睡眠充足的好处来看！皮肤细胞的修复与更新主要发生在夜间，尤其深层睡眠时，身体会释放大量的褪黑激素，这是一种强效的抗氧化剂，能够中和自由基；而且深睡时皮肤细胞的分裂速度比白天快3倍，这时肌肤代谢特别有效率，搭配适当的保养品，更有助于修复白天时因紫外线、空气污染、塑化剂等氧化压力造成的损伤，减少斑点、色素沈淀的发生机率。

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此外，睡眠时体内的胶原蛋白合成增加，而胶原蛋白是维持皮肤弹性与水分的重要成分。因此，睡眠不足，胶原蛋白合成受阻，皮肤会变得干燥、粗糙，甚至出现细纹与皱纹，使老化加速。还有一点很常被忽略，睡眠不足时压力荷尔蒙浓度上升，会破坏皮肤屏障功能，导致肌肤敏感、长痘痘或发炎，甚至加重如异位性皮肤炎或湿疹等皮肤疾病。

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那该怎么提升睡眠品质？

以中医观点来看，林医师建议可从以下几个方法开始：

1.每天维持固定的睡眠时间，避免熬夜与过度使用电子产品。

2.睡前泡脚、按摩穴位，如：神门穴、内关穴。

3.调整饮食与中药调理（如酸枣仁、柏子仁、百合等）。

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好上手的简单“睡眠仪式”

觉得前面方法都有点难，抑或是麻烦？睡眠专科医师许瑛倢表示：“现代生活紧凑，入夜时，自律神经常常没能顺利切换到夜间所需的状态。”这使得即便入夜、躺在床上，大脑与身体仍然处于白天自律神经工作的“战斗状态”，让人舒缓的副交感神经反而没有连结上，因而睡不好、睡不着，甚至有脑子停不下来的感觉。

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然而大家熟知的“入眠方法”，包含：过午不摄取含咖啡因的饮品、睡前不滑手机、泡澡/泡脚…等等，看似简单轻松，但却很难真正做到，给人一种“强制改变生活习惯”的不适感，因此，睡眠专科医师许瑛倢强调：“比起改变原有生活习惯，入睡需要的是给神经一个能听懂的讯号。”因此，我们要做的事情其实比想像的更简单，只需要从触感、嗅觉、呼吸，三管齐下：

▪️ 触觉

1. 选择柔软亲肤的质料，包含睡衣、床单、被子、枕头套等。

2. 涂抹保养品时，专注在“质地接触到肌肤”的过程，能关闭脑袋小剧场，减少思绪飞扬。

▪️ 嗅觉

适当的香气，包含扩香、空间喷雾、织品喷雾、沐浴用品、保养品味道等。能触发相关反应，接收安定讯号，变得放松、释放。

▪️ 呼吸

深层的呼吸，能帮助身体节奏变慢，启动副交感神经启动，更好进入休息、放松状态。

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针对以上，睡眠专科医师许瑛倢说明：“虽然我们无法用大脑直接控制自律神经，但透过嗅觉与触觉，加上有节奏的呼吸引导，就能有效帮助副交感神经启动，让身体准备好进入真正的休息模式。”并进一步补充：“肌肤是最大的器官，能经由抹东西时的触感、衣服的触感，吸收活性物质与传递安定的讯号；嗅觉会连接大脑的边缘系统，触发情绪、自律神经相关的反应；而深层的呼吸，能协助副交感神经活化，形成身体准备休息的完整节奏。这些感官，其实都不是被动的，而是可以主动参与夜晚切换的。”我们可透过协奏的方式，为身体提供一种可感知的入夜提示，轻松切换状态，提升睡眠品质。

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