失眠救星！7个“提高睡眠品质”方法：睡前不要滑手机、减少咖啡摄取，“这点”超有感

最新 2025-09-19

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“失眠”绝对是现代人最大烦恼之一！你是不是也跟小编一样，明明睡了七、八个小时，早上醒来却依然无精打采，需要仰赖大量咖啡因提神醒脑？世界卫生组织早已把“睡眠不足”列为全球公共健康问题之一，而要改善这种状况，从日常习惯慢慢改变就能进一步提升睡眠品质！小编整理出7个“提高睡眠品质”方法，快一起笔记下来吧！

“提高睡眠品质”方法1：规律的睡眠时间

许多人总觉得“假日补眠”就能弥补平日的睡眠不足，但事实上，我们的生理时钟是非常敏感的！现代人经常“报复性熬夜”，故意把睡觉时间往后拖，把夜晚当成“属于自己的时间”来弥补白天被工作、家务或课业占据掉的自由，但隔天上班又因为睡眠时间太少而打瞌睡、没精神，报复性熬夜绝对是提高睡眠品质的大忌呀！

失眠救星！7个“提高睡眠品质”方法：睡前不要滑手机、减少咖啡摄取，“这点”超有感

图片来源：《一半的一半》

有些人会把睡眠当成一种“银行贷款”⸺平常累积了几天熬夜，甚至通霄，向大脑“借”精神体力，到了周末时在一次睡很久很久，以为这样就能补回先前缺少的睡眠时间。但有过这种经验的人一定都知道，最后的结果都是“越睡越累”！你在过去累积的睡眠债务会像雪球一样越滚越大，你以为只需要8小时去偿还，实际上可能需要2倍、甚至更多的时间去弥补。

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图片来源：《爱情的理解》

不管是在平日还是假日，养成在同一个时间入睡、同一个时间起床的习惯后，会发现睡眠品质真的好非常多！规律的睡眠时间能让褪黑激素的分泌更稳定，让我们能够更快入睡，换句话说，你可以想像每天把身体的“生理时钟”调成一样的时间响起，久而久之，你会发现自己会在固定时间自然入睡和醒来，也更容易进入深度睡眠，获得完整的休息。

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图片来源：《海岸村恰恰恰》

“提高睡眠品质”方法2：尽量把灯全部关掉

睡觉时环境光线对睡眠品质的影响非常大！美国地区睡眠基金会指出，即便是小夜灯或3C产品的萤幕光亮，都可能会干扰褪黑激素的分泌，使大脑误以为还在白天，如果你习惯开灯睡觉，其实就等于是在告诉身体：“我还在工作！还不能进入深层休息！”

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图片来源：《爱情的理解》

相反地，如果把灯关掉或使用遮光窗帘，让房间处于漆黑、没有光线的环境中，可以让脑部更快进入放松状态。当然，有的人对黑暗的空间比较敏感，对完全没有光的环境容易感到恐惧，那么也可以试试看用暖黄光的小夜，装在角落，尽量不要让眼睛一睁开就直视光源，小夜灯的光虽然还是会影响睡眠品质，但光源对褪黑激素的抑制作用相对较小，不会像蓝光或白光那么强烈。

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图片来源：《单恋原声带2》

“提高睡眠品质”方法3：睡前不要滑手机

你是不是也有睡前“滑一下手机就好”的习惯，但结果往往是一滑就停不下来！3C萤幕发出的蓝光会直接抑制褪黑激素，延后我们入睡的时间，而且在我们滑社群媒体的时候，注意力集中在纷杂的网络资讯上，无意间阻止大脑进入休息状态，或是影片或贴文内容也可能让我们精神兴奋，像是滑到情绪激动的新闻、搞笑的影片，脑袋反而越来越清醒，使我们神经紧绷，很难入睡。

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图片来源：《单恋原声带2》

专家指出，在睡前一小时，最好完全戒断所有的3C产品，包括手机、平板、电脑等，我们可以把手机放在客厅或抽屉里，当电子产品不在伸手可及的地方，我们比较不容易不自觉地拿起来。而需要闹钟叫醒的人，再另外买一个有闹钟功能的桌上型时钟就行。

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图片来源：《泪之女王》

“提高睡眠品质”方法4：减少咖啡因摄取

大多数的上班族仰赖咖啡、茶或提神饮料来醒脑，然而咖啡因摄取过量容易使我们晚上难以入睡，好不容易睡着了，却一直是浅眠的状态，隔天早上醒来精神更差，就需要更多的咖啡因来提神，就这样恶性循环下去。咖啡、茶、可乐，甚至黑巧克力里都含有咖啡因，而咖啡因的代谢时间比我们想像得长得多，下午喝的咖啡，到了夜晚依然可能影响入睡。

失眠救星！7个“提高睡眠品质”方法：睡前不要滑手机、减少咖啡摄取，“这点”超有感

图片来源：《流星》

根据美国睡眠医学学会的建议，我们最好避免在睡前6小时摄取咖啡因，否则会增加浅眠和夜间觉醒的机率。或是如果真的很需要通过咖啡因来提神，那就尽量减少摄取量，有的人一天会喝2〜3杯咖啡，那就试试看改成一天一杯，睡眠品质一定会大大提升的！

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图片来源《柔美的细胞小将2》

“提高睡眠品质”方法5：白天适度运动

加州大学的研究发现，每周进行150分钟的运动，能有效减少失眠症状！不过现在有很多人白天要上班上课，晚上要加班补习，几乎没有时间运动，那么可以试着在通勤路上“提前一站下车”，让自己步行一段距离，快走也是一种运动！或是吃完午餐时起来活动筋骨，不要一直坐在座位上。不过睡前两小时千万别进行高强度运动，因为心跳与肾上腺素仍然处于高峰，反而会让人难以入睡唷！

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图片来源：《一半的一半》

“提高睡眠品质”方法6：避免晚餐吃太饱、太油腻

现在有不少人因为压力大、饮食不规律，而有“吃宵夜”的习惯，不过晚上吃太饱、太油腻，或是在接近睡觉时吃东西，其实也很容易影响我们的睡眠品质！研究指出，睡前进食大量油腻食物容易引发胃食道逆流，让我们在夜间醒来，甚至影响呼吸。

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图片来源：《女神降临》

举例来说，今天晚上我们去吃了火锅，回家前又买了咸酥鸡当宵夜，晚上睡觉一躺下其实真的会撑得不舒服，甚至需要不断翻身才睡得着。相较之下，选择清淡、容易消化的晚餐或点心，会让身体更容易吸收代谢。如果真的觉得肚子饿，可以在睡前一小时补充少量轻食，比如一根香蕉、一杯温牛奶，帮助我们更快入睡。

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图片来源：《酒鬼都市女人们》

“提高睡眠品质”方法7：选择适合自己的枕头

很多人失眠的原因其实来自于“不适合的枕头”！枕头过高或过低，都可能导致颈椎弯曲，压迫气道或造成落枕，有些人因为长期睡在不合适的枕头上导致慢性肩颈酸痛，而由于肩颈酸痛，怎么睡都不舒服，进而严重影响了睡眠。正确的枕头高度应该让头、颈、脊椎保持在自然水平的直线上，比如侧睡时，枕头要能填满肩膀与头部之间的空隙；而仰睡的人则需要较薄的枕头，避免头部过度抬高。

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图片来源：《女神降临》

从规律作息、营造黑暗舒适的睡眠环境，到选择合适的饮食与运动方式，其实就是在替自己投资一个更清醒、更健康的明天，小编试过之后，觉得“规律的睡眠时间”真的超有效！你还有什么提高睡眠品质的撇步，快来跟大家分享吧〜

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