减肥能吃乌龙面吗?乌龙面热量、营养+低卡吃法推荐!

减脂期间真的不能碰淀粉吗?其实吃对淀粉,反而更有助于燃脂瘦身!像是热量比冬粉、白饭还低的“乌龙面”,就是减肥期间的超适合选择。乌龙面不只低油、低GI,又有饱足感,只要避开高热量配料、控制好份量,完全可以放心享用!这篇一次解答乌龙面的营养热量、减脂吃法与常见迷思,让你在减脂期也能吃得饱又不怕胖!

减肥吃乌龙面前,先搞懂它的营养成分

为什么说乌龙面很适合减肥期间吃?首先因为它的原料非常单纯,主要由面粉、水和盐制成,热量与荞麦面相近,油脂含量也比多数面类来得低。以市售熟乌龙面来说,每 100g 的热量大约只有 110~130 大卡,比起同样份量的白饭(约 170 大卡)还低一些。

减肥能吃乌龙面吗?乌龙面热量、营养+低卡吃法推荐!

图片来源:IG@marugametw

此外,乌龙面不像冬粉那样容易吸附汤汁或酱料,也不会额外摄取太多热量。而它的 GI 值(升糖指数)大约落在 55~65 之间,比白饭的 GI 值(约 85)低很多,更适合想要控糖、控制体重的人选择喔!

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为什么乌龙面适合减肥时吃?

乌龙面不只热量比白饭低、GI 值也较低,还有个优点就是很容易搭配蔬菜和蛋白质一起吃,整体餐点既丰富又有饱足感,能有效避免暴食情况发生。而且乌龙面本身几乎没有油脂,只要避开油炸或重酱口味的品项,选择清爽汤头或简单拌面的吃法,其实是非常“干净又低卡”的主食选择。

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图片来源:IG@dlwlrma

乌龙面种类怎么选?哪一种乌龙面适合减肥吃?

一般来说,市售乌龙面含以下种类,不同乌龙面注意包装热量,其实也可以吃得健康又安心!

冷冻赞岐乌龙面

特色:来自日本的“赞岐乌龙面”以Q弹滑顺、有嚼劲的口感着称,冷冻状态保存度高、大多不含防腐剂。

热量:每100g约110~130 kcal(不含酱料)

注意重点:

  1. 成分单纯,通常只有面粉、水、盐

  2. 无油炸、不加调味料,方便自由控制口味与热量

  3. 口感好、饱足感高

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图片来源:农匠严选 太鼓判赞岐乌龙面

即食泡面型乌龙面

特色:为了方便快速食用,大多经过油炸处理、也会加些许浓缩汤粉

热量:每份约400~500大卡(含油、盐、酱)

注意重点:

  1. 一般来说比较高油、高钠、热量不易控制

  2. 多半含有添加物、防腐剂

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图片来源:日清咚兵卫油豆腐乌龙面

生乌龙面 or 市售熟乌龙面(冷藏包装)

特色:市场或超市常见,有些需煮熟食用、有些已熟可以做成凉拌

热量:每100g约120~150 kcal/100g

注意重点:

  1. 选成分越单纯的越好,以面粉+水+盐为主

  2. 避免选择添加大量保湿油的产品(常见于面类保存)

  3. 越Q的面条,通常越耐煮也越有饱足感

总结来说,想要减肥或减脂期,首选以“冷冻赞岐乌龙面”或市售“生乌龙面、熟乌龙面”为主,热量较低、油脂含量几乎为零且添加物较少,再搭配蛋白质与蔬菜,非常适合当作减脂期主食选项。

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图片来源:IG@marugame_

怎么吃乌龙面才不会胖?减脂期建议吃法

  • 选“汤面”胜过“炒面”:
    汤乌龙热量通常比炒乌龙少很多,建议选择清汤搭配蔬菜、豆腐或鸡胸肉的吃法,降低油脂负担。

  • 注意酱料别太重手:
    酱油、味噌、咖哩等虽然好吃,但钠含量和油脂都可能过量,建议清淡调味,或用柠檬、辣椒、醋提味。

  • 控制份量&搭配营养:
    乌龙面100g左右就够当作一餐主食,记得搭配大量蔬菜和蛋白质,避免淀粉摄取过量。

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乌龙面瘦身食谱推荐

乌龙面不仅热量低、有饱足感,Q弹的口感简单调味就很好吃!这边带来5款简单版的乌龙面瘦身食谱推荐:

乌龙面瘦身食谱推荐:蒜香奶油虾仁乌龙面

无奶油版本热量减低!Q弹的虾仁和乌龙面裹上浓郁酱汁,做法超简单,减脂期间也可以开心吃好料!

食材:乌龙面、蒜末、虾仁、牛奶、低脂起司片(可省略,但奶香味就不会那么浓)、黑胡椒、盐

STEP1:锅内放些许的油,炒香蒜末,放入虾仁煎到变色,倒入适量牛奶煮沸
STEP2:放入乌龙面至煮熟
STEP3:再放入一片低脂起司片煮至融化,些许黑胡椒和盐调味即完成

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图片来源:小红书@cheer减肥食记

乌龙面瘦身食谱推荐:苹果醋凉拌乌龙面

清爽的凉拌乌龙面,酱汁部分可以根据口味调整,酸甜口味的关键在苹果醋!饮食中加入醋不仅可以控制血糖飙升、对减脂也相当有帮助!

食材:喜欢的生菜(像是苜蓿芽、豆芽菜、美式生菜等都可以)、乌龙面

酱料:半勺低脂美乃滋、两勺酱油、一勺苹果醋、些许芝麻油、糖、味增,全部拌匀

STEP1:乌龙面及生菜都先过水煮熟
STEP2:放凉后拌入调好的酱汁,拌匀后即完成
STEP3:可以再加入一颗水波蛋或是煎蛋、水煮蛋

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图片来源:小红书@静静的理想生活

乌龙面瘦身食谱推荐:葱烧乌龙面

谁可以抗拒热呼呼的牛肉汤面?一碗下去超有饱足感,而且热量低、也不发胖,暖心又暖胃!

食材:大葱、牛肉片、蒜片、乌龙面、酱油、盐、胡椒、香油

STEP1:锅内加少许油,放入蒜片、葱丝炒香,再加入牛肉片炒至变色
STEP2:加水烧开,有浮沫的话可以捞出
STEP3:加入乌龙面煮2分钟,再加入酱油、盐、胡椒、香油调味即可

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图片来源:小红书@小林减脂食记

乌龙面瘦身食谱推荐:番茄肥牛乌龙面

番茄的微酸口感搭配些辣椒,酸酸辣辣的番茄肥牛乌龙面真的开胃又满足!而且以一般酱料来说,番茄酱料会更加无负担、适合减脂期~

食材:乌龙面、牛肉片、番茄、葱蒜、干辣椒(不吃辣可省略)

酱汁:两勺番茄酱、一勺酱油、少许蚝油、黑胡椒、辣椒粉(不吃辣可省略)、少许清水拌匀

STEP1:番茄顶部划十字刀,用热开水烫一下去皮切块
STEP2:乌龙面煮熟后泡冷水备用,牛肉片也用开水川烫煮熟
STEP3:平底锅热油炒香葱蒜及干辣椒,加入去皮的番茄块炒软,可以加一点水让番茄出汁
STEP4:放入煮熟的乌龙面和牛肉片,加入调好的酱汁、翻炒均匀即完成

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图片来源:小红书@奶茶味可可

乌龙面瘦身食谱推荐:韩式辣泡菜乌龙面

不管什么食物搭配泡菜都无雷,酸酸辣辣的好开胃,也可以加入任何想吃的食材,好吃又无负担!

食材:乌龙面、洋葱、大葱、辣泡菜、香肠、豆腐、韩式辣酱、酱油、辣椒

STEP1:锅里放入少许油,倒入洋葱和大葱炒香,再倒入泡菜翻炒几下
STEP2:加入一碗清水、两勺酱油及一勺韩式辣酱煮开
STEP3:放入香肠、豆腐,再放入一起乌龙面煮熟
STEP4:煮好后可以再放上煎蛋及辣椒(不吃辣也可省略),就完成了!

减肥能吃乌龙面吗?乌龙面热量、营养+低卡吃法推荐!

图片来源:小红书@A-Ling

乌龙面瘦身常见问题 Q&A

Q1:主食选乌龙面比白饭好吗?

如果在意血糖波动或追求低GI饮食,乌龙面确实比白饭更合适。但不代表白饭不能吃,而是要适量搭配,并选择餐后活动、或是进食中先吃蔬菜的方式来稳定血糖。

Q2:减脂期乌龙面份量怎么抓?

每餐乌龙面可以控制在100~120g左右最刚好,约等于1碗的份量,也可以用“一掌心主食”的原则来搭配其他食材。

Q3:乌龙面吃冷的或热的有差吗?

有差!冷的乌龙面会产生“抗性淀粉”,相对不容易被肠道吸收,对稳定血糖、提升饱足感有帮助!但热的也可以吃,只是冷吃的话在减脂期会更加分。

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图片来源:IG@marugametw

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