高强度缩臀瘦腿！韩国教练一周7天“瘦大腿、瘦屁股运动”菜单，两周有感大腿细一圈

最难瘦的大腿、屁股怎么解？想瘦大腿、屁股其实不难！这次带来韩国网美健身教练“尹老师”的一周7天不重复高强度“瘦大腿+缩臀瘦屁股运动”菜单，不仅动作简单、燃脂强度超高，特别针对大腿根部、臀部外侧、屁股下缘设计，快速有效雕塑腿型、紧实臀部线条，久坐屁股扁塌、下半身浮肿都快跟练吧！

快速瘦大腿、瘦屁股运动1：跪姿抬腿伸展

这个动作不只可以帮助提臀、雕塑臀型，还能改善骨盆前倾或歪斜的问题。透过单脚往后上方抬腿的动作，能有效启动臀部、大腿后侧肌群，拉提整体下半身线条。

动作建议：

1.双手、双膝撑地，维持肩膀与手腕、臀部与膝盖垂直对齐
2.一脚伸直往后抬起至臀部高度以上，感受臀腿肌群收缩
3.脚尖回勾，持续30秒后换脚进行，可重复2～3组

快速瘦大腿、瘦屁股运动2：墙壁深蹲

这是最经典的墙壁运动之一！背靠墙深蹲，可以有效训练腹部肌群、大腿及臀部，还可以带动核心收紧，简单的动作燃脂效果超高，对于小腹及下半身雕塑都很有帮助。

动作建议：

1.背部紧贴墙面，脚距离墙约一步远，保持膝盖不超过脚尖
2.下蹲时注意核心收紧，维持膝盖与脚掌对齐，动作控制慢而稳

快速瘦大腿、瘦屁股运动3：交叉手臂深蹲

只要10下就能开启全身燃脂模式！这招来自韩国教练的“交叉手臂深蹲式”，不只简单上手，更能有效启动全身肌群运作。从大腿、臀部到核心肌群、手臂上肢运动一次动起来，不需器材、不限空间，在家就能轻松实践！每天花不到1分钟，让你轻松流汗、提高代谢，把脂肪榨干不是梦！

动作建议：

1.双脚打开与肩同宽，微屈膝、臀部向后坐，想像自己要坐下但不碰椅子
2.背部打直、腹部微收，保持核心稳定不驼背
3.双手往前交错举起、左右交替，过程中肩膀与手臂自然带动
4.每组10下，建议每天做2～3组，过程中保持稳定呼吸

快速瘦大腿、瘦屁股运动4：站姿手臂画圈

每天100下，连肚子的肉都跟着掰掰？！这招在SNS上累积7000万点击量的爆红运动，被韩国网友封为“突然变胖救星”！动作看起来像是跟着音乐开心跳舞，但其实重点在核心扭转＋手臂延展＋全身律动，让你不知不觉燃烧热量，还能提升心情，根本一举两得！

动作建议：

1.站直身体、微微跨出一脚，保持稳定站姿
2.腹部出力，扭动上半身做出前后律动感
3.同时双手手臂打直、画圈伸展，像是在空中画8字
4.可播放喜欢的音乐，跟着节奏放松做！每天做满100下，或利用空档累计30～50下都很有感

快速瘦大腿、瘦屁股运动5：仰撑蚌式开合

这个变化版的蚌式开合，不只针对大腿根部与臀部外侧线条雕塑，加入仰撑姿势后，更能启动腹部核心肌群，达到瘦腹、瘦腿、提臀三合一的高效训练效果！

动作建议：

1.侧躺弯曲双膝、上半身以手肘支撑撑起，臀部微抬离地
2.双脚脚跟并拢，上膝打开、下膝不动，呈现蚌壳开合状
3.动作连续进行60秒后换边，可做2～3组

快速瘦大腿、瘦屁股运动6：靠墙开合蹲

靠墙开合蹲将蚌式开合结合靠墙半蹲，能加强大腿内外侧与臀部的肌群锻炼，同时提高燃脂强度，不需器材就能轻松启动下半身线条调整，还有助改善胯宽、腿型不直等困扰。

动作建议：

1.背靠墙、双膝微弯呈半蹲状，脚尖微微外开
2.双膝向外打开后回正，做出“开合”的动作
3.重复开合动作100下为一组，每天可做1～2组

快速瘦大腿、瘦屁股运动7：弓箭步

不用跑10公里，也能燃到整条腿！这招“摇摆弓箭步式”看似是基础腿部伸展，但加入左右摇摆后，整个训练强度瞬间升级，不只能拉长腿型，还能深层刺激臀部与核心稳定。短短5分钟，就能让你大腿、屁股、肚子同时发热，是CP值超高的全身动作！

动作建议：

1.采弓箭步姿势，前腿弯曲、后腿伸直，双脚踩稳保持平衡2
.身体稳定状态下，左右摇摆上半身与重心，感受核心控制与大腿发力
3.臀部出力、腹部收紧，过程中保持身体稳定不歪斜
4.每边30下，一次做3组约5分钟，燃脂效果相当于跑步10公里！

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