一个动作快速瘦全身！韩国教练“100下运动”推荐，一个动作瘦全身，小腹肚肉瘦一圈
▼
想瘦全身不必花大把时间和力气！这次带来韩华人气健身教练尹老师推荐的“一个动作瘦全身”训练法，每天一个动作做100下，简单又高效，不只瘦肚子，还能燃烧全身脂肪！无论是核心、腿部、臀部还是手臂，全身肌肉一起动起来，燃脂速度加倍！跟着做，轻松养成每日运动习惯，2周就能感受到明显瘦一圈，小腹、萝卜小腿肌、厚背消失！
一个动作瘦全身运动1：交叉手臂深蹲
只要10下就能开启全身燃脂模式！这招来自韩国教练的“交叉手臂深蹲式”，不只简单上手，更能有效启动全身肌群运作。从大腿、臀部到核心肌群、手臂上肢运动一次动起来，不需器材、不限空间，在家就能轻松实践！每天花不到1分钟，让你轻松流汗、提高代谢，把脂肪榨干不是梦！
动作建议：
1.双脚打开与肩同宽，微屈膝、臀部向后坐，想像自己要坐下但不碰椅子
2.背部打直、腹部微收，保持核心稳定不驼背
3.双手往前交错举起、左右交替，过程中肩膀与手臂自然带动
4.每组10下，建议每天做2～3组，过程中保持稳定呼吸
一个动作瘦全身运动2：壁上手掌击墙式
光是对着墙壁拍手，就能瘦全身？！这招“壁上手掌击墙式”来自韩国话题教练，近期在社群上疯传，只要靠一面墙，每天100下，就能轻松带动全身代谢，让你在短短两周看到体脂下降、身体变轻盈！不跳不跑、不伤膝盖，连运动初心者也能马上上手！
动作建议：
1.身体正对墙站立，双脚与肩同宽，脚跟略微抬起
2.将双手快速有节奏地向墙拍打，左右手交替、略为用力推墙
3.保持核心稳定，背部挺直，过程中记得深呼吸、慢慢做
4.每组30下，共做3组（可根据体力调整），每天约100下
一个动作瘦全身运动3：站姿画圈扭腰
每天100下，连肚子的肉都跟着掰掰？！这招在SNS上累积7000万点击量的爆红运动，被韩国网友封为“突然变胖救星”！动作看起来像是跟着音乐开心跳舞，但其实重点在核心扭转＋手臂延展＋全身律动，让你不知不觉燃烧热量，还能提升心情，根本一举两得！
动作建议：
1.站直身体、微微跨出一脚，保持稳定站姿
2.腹部出力，扭动上半身做出前后律动感
3.同时双手手臂打直、画圈伸展，像是在空中画8字
4.可播放喜欢的音乐，跟着节奏放松做！每天做满100下，或利用空档累计30～50下都很有感
一个动作瘦全身运动4：收腹核心体操
看起来简单，其实超烧！这招“收腹核心体操式”靠的是腹部收紧＋手臂向上拍打的动态律动，不仅能有效强化核心，还能带动上半身、骨盆与髋关节一起启动，做到真正的全身运动。每天重复100下，还能分早中晚进行，是懒人入门燃脂的好选择！
动作建议：
1.站直身体，腹部出力，手臂往上伸直准备动作
2.双手像“开心欢呼”一样向上举起后拍，同时腹部持续收紧
3.带动骨盆前后微微律动，感觉腹部向内提拉、核心持续发力
4.每次100下，可分早中晚各做一次，养成每日固定运动节奏
一个动作瘦全身运动5：屈膝左右伸展
看似拉筋，其实暗藏燃脂力！这招“屈膝左右伸展式”不只能延展腿部线条，还能带动臀部、腹部与核心稳定，做起来会明显感觉到下半身发热、核心出力，是结合雕塑与燃脂的高效动作。就算是初学者也能从半蹲版本开始，每天100下，让你稳稳把线条拉回来！
动作建议：
1.双腿打开站立，向外打开的幅度尽量大，双手分别握住同侧脚踝
2.维持背部挺直、腹部出力的姿势，左右轮流屈膝，另一侧腿自然拉伸
3.每次左右为一组，初学者可从半蹲角度开始、避免膝盖压力过大
4.每天做100下，可拆成多次完成，搭配深呼吸节奏进行
一个动作瘦全身运动6：摇摆弓箭步
不用跑10公里，也能燃到整条腿！这招“摇摆弓箭步式”看似是基础腿部伸展，但加入左右摇摆后，整个训练强度瞬间升级，不只能拉长腿型，还能深层刺激臀部与核心稳定。短短5分钟，就能让你大腿、屁股、肚子同时发热，是CP值超高的全身动作！
动作建议：
1.采弓箭步姿势，前腿弯曲、后腿伸直，双脚踩稳保持平衡
2.身体稳定状态下，左右摇摆上半身与重心，感受核心控制与大腿发力
3.臀部出力、腹部收紧，过程中保持身体稳定不歪斜
4.每边30下，一次做3组约5分钟，燃脂效果相当于跑步10公里！
一个动作瘦全身运动7：坐姿划船式
不想站、不想跳也能瘦全身！这招“坐姿划船式”只要盘腿坐着就能完成，重点在于手臂延展＋上半身扭转律动，可以深度刺激手臂、肩膀与背部线条，同时带动核心稳定与燃脂循环。选一首喜欢的歌跟着节奏慢慢做，5分钟就能让全身暖起来，尤其手臂线条超有感！
动作建议：
1.盘腿坐在地面上，身体坐正、核心出力
2.双手轮流前伸与后弯，像划船一样左右摆动上半身
3.保持动作延展感，手臂伸直、肩膀打开，避免耸肩
4.不需快速，搭配音乐节拍缓慢持续约5分钟，重复2～3次也可
延伸阅读：快速瘦小腹！韩国教练一周“瘦肚子运动”菜单，7天有感小腹消失、肚肉瘦一圈更紧实
延伸阅读：减肥早餐吃什么？20种减脂早餐推荐：早餐店、超商、全家、7-11外食攻略懒人包
延伸阅读：减脂餐怎么吃？最完整14天减脂菜单，早午晚减脂餐原则、食材搭配，外食轻松吃也能瘦
▼
免责声明 本站部分内容《图·文》来源于国际互联网，仅供参考，不代表本站立场！
本站尊重知识产权，版权归原创所有，本站资讯除非注明原创，否则均为转载或出自网络整理，如发现内容涉及言论、版权问题时，烦请与我们联系，微信号：aak-cc ，我们会及时做删除处理。
