减脂不挨饿！比冷沙拉更推荐的“温沙拉”是什么？做法＋8款低卡暖沙拉食谱推荐

减脂期想吃得清爽又有饱足感，第一个想到的可能就是沙拉，但一成不变的组合难免容易吃腻，比起冷沙拉，更温和的“温沙拉”绝对是低脂又耐吃的瘦身神队友！可以自由搭配蛋白质、优质淀粉与时蔬，均衡好吃又不怕胖，不论当正餐或便当都超合适！这次整理8款温沙拉食谱，从鲑鱼、鸡胸到豆腐、虾仁通通有，每天换着吃也不腻！

温沙拉是什么？为什么比冷沙拉更推？

跟一般的冷沙拉相比，温沙拉的食材以熟食为主，像是烤过的南瓜、煎鸡胸、蒸地瓜、烫青菜等，再搭配喜欢的蛋白质与少量淀粉，组合相当多元。比起冷冷的生菜，这种吃法不但口感、饱足感兼具，营养成分也可以直接取代正餐。对于肠胃比较敏感、怕冰冷的人来说，温沙拉也更温和不刺激，不会吃完就觉得胀气或肚子痛，天气冷的时候吃也特别舒服！

图片来源：IG@chobchop

温沙拉怎么做？减脂低油做法＋推荐酱料一次看

制作温沙拉其实超简单，只要掌握几个原则就不容易出错：

食材料理方式：以烤、煎、蒸、川烫为主，尽量避免油炸
蔬菜选择：花椰菜、栉瓜、青花菜、玉米笋、芦笋、羽衣甘蓝都很适合
蛋白质搭配：鸡胸肉、溏心蛋、虾仁、嫩豆腐都很推荐
淀粉搭配：地瓜、南瓜、藜麦、糙米饭一小球
酱料推荐：红酒醋、油醋酱、橄榄油、优格酱、日式胡麻酱，少量即可提味

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温沙拉的料理方式相当多元，吃的清爽的同时也有饱足感，接下来就来看看8款超好吃的低脂高蛋白“温沙拉”食谱，不只瘦得快，还能吃得超满足！

温沙拉食谱推荐1：味噌烤鲑鱼温沙拉

想吃得营养又有满足感？鲑鱼＋南瓜＋炒菇组合就是黄金搭配！鲑鱼富含优质脂肪酸和蛋白质，是减脂时很推荐的蛋白质来源；搭配味噌腌料香气满分，再加上蒜香烤南瓜与炒野菇，口感层次丰富又不油腻，当正餐吃也不怕胖。

味噌烤鲑鱼温沙拉做法：

STEP1：将鲑鱼抹上味噌（白味噌或红味噌皆可）、蜂蜜与米酒，腌制至少4小时。
STEP2：烤前将鲑鱼表面多余酱料擦掉，薄抹橄榄油，放入烤箱200度烤12–15分钟（视厚度调整时间，烤熟即可）。
STEP3：南瓜拌入蒜末、橄榄油、盐、黑胡椒与少许太白粉，200度烤20–25分钟。
STEP4：炒香洋葱与香菇，加点盐与黑胡椒调味；搭配一份煮熟的鹰嘴豆或扁豆增加饱足感（或是换上喜欢的优质淀粉主食），全部盛盘即可。

图片来源：小红书@静静的理想生活

温沙拉食谱推荐2：烤鸡野菇温沙拉

减脂期间想吃得简单却有肉香感？这道烤鸡野菇温沙拉就是省时又实用的选择。去骨鸡腿排腌制后干煎，加上香煎菇类与自己喜欢的蔬菜，再配一点油醋酱就能上桌，适合忙碌上班族做便当也很加分。

烤鸡野菇温沙拉做法：

STEP1：去骨鸡腿以米酒、姜片、酱油、黑胡椒、海盐腌制20分钟。
STEP2：鸡皮朝下中小火煎4分钟，再翻面煎2分钟至熟。
STEP3：菇类（如香菇、杏鲍菇）干煎至出香气，加点盐与胡椒。
STEP4：盛盘后淋上油醋酱，搭配自己喜欢的蔬菜即可食用。

图片来源：小红书@凡凡酱

温沙拉食谱推荐3：烤马铃薯培根温沙拉

咸香的烤马铃薯与煎培根，搭配爽口蛋黄酱酱汁，吃起来像早午餐一样满足！如果想更清爽，也可以把培根替换成鸡胸肉或水煮蛋，保有风味的同时也减少油脂负担感。

烤马铃薯培根温沙拉做法：

STEP1：马铃薯切块后，拌上橄榄油、盐、黑胡椒，200度烤约25分钟。
STEP2：培根（或是鸡胸肉）煎至酥香，沥油备用。
STEP3：煮熟花椰菜、水煮蛋、小番茄，一起与烤马铃薯、培根摆盘。
STEP4：蛋黄酱3勺＋黄芥末1勺＋橄榄油1勺＋少许生酱油与熟芝麻调成酱汁，吃的时候淋上即可。

图片来源：小红书@凡凡酱

温沙拉食谱推荐4：香煎虾仁豆腐温沙拉

这道温沙拉选用滑嫩豆腐与香煎虾仁，清爽又富含蛋白质，超适合夏天当晚餐或轻食！再加一点烫过的荷兰豆、或是喜欢的优质淀粉当作主食，营养均衡又有饱足感。

香煎虾仁豆腐温沙拉做法：

STEP1：豆腐切片后两面煎至金黄，并撒点盐调味。
STEP2：虾仁去肠泥后，用米酒、海盐、黑胡椒稍微腌制，再用少许油煎熟。
STEP3：荷兰豆川烫后稍微干煎提味，与豆腐、虾仁、放入喜欢的蔬菜配料一起盛盘即可。

图片来源：小红书@凡凡酱

温沙拉食谱推荐5：虾仁烤南瓜温沙拉

南瓜是很好的优质淀粉，减脂期特别适合当作主食食用，另外搭配虾仁、蔬菜做成温沙拉，减肥期间也可以吃得饱又好吃！酱料可以用2勺酱油、2勺乌醋、1勺橄榄油、1勺蜂蜜、少许盐及胡椒调成简单版蜂蜜油醋酱，没有的话也可以简单用橄榄油及乌醋、些许酱油即可，可以依喜好调整。

虾仁烤南瓜温沙拉做法：

STEP1：将南瓜切成小块，刷上橄榄油及蒜末后，用烤箱或气炸锅烤熟后盛出备用。
STEP2：虾仁用料酒、黑胡椒稍微腌制后，再喷点橄榄油煎熟。
STEP3：将玉米、鸡蛋、花椰菜以清水川烫后切块，装盘后倒入酱料即可。

图片来源：小红书@淘气圆子

温沙拉食谱推荐6：烤虾仁羽衣甘蓝温沙拉

用低GI裸麦面包取代白饭，搭配蛋白质丰富的虾仁与羽衣甘蓝，是一款高纤高蛋白的减脂暖沙拉。搭配少许水果如蓝莓，味道清新不无聊，还能顺便补充植化素！

烤虾仁羽衣甘蓝温沙拉做法：

STEP1：虾仁以米酒、胡椒稍微腌制后煎熟。
STEP2：羽衣甘蓝用橄榄油拌过后轻煎或烤一下。
STEP3：水煮蛋、口蘑、蓝莓、小番茄一起摆盘，搭配一片裸麦面包即可。

图片来源：小红书@奶茶味可可

温沙拉食谱推荐7：烤花椰菜鸡胸温沙拉

想要清爽无油感又有饱足感，这道绝对是代表作！烤过的花椰菜与番茄甜味更明显，搭配煎熟的鸡胸肉，再淋上油醋酱，就是最简单的高蛋白瘦身餐。

烤花椰菜鸡胸温沙拉做法：

STEP1：鸡胸肉撒盐与黑胡椒腌好后干煎至熟。
STEP2：花椰菜、小番茄与马铃薯切块后送进烤箱烤熟。
STEP3：全部食材盛盘，淋上油醋酱即可。

图片来源：小红书@奶茶味可可

温沙拉食谱推荐8：玉米烤牛排温沙拉

牛排其实也很适合减脂时期食用，只要避开太肥的牛肉部位、少油料理就OK！搭配玉米、水煮蛋与生菜，香气十足又不会负担太重，是健身族也会爱的温沙拉餐。

玉米烤牛排温沙拉做法：

STEP1：牛排切块后煎至自己喜欢的熟度，撒上海盐与黑胡椒。
STEP2：玉米先煮熟后切片，水煮蛋对切。
STEP3：生菜、小番茄与配料一起摆盘，再淋上油醋酱与芝麻即可。

图片来源：小红书@姜姜&滋味生活

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