舒淇、Ella都在做“零复胖”减肥方法！医师亲授，外食族这样吃最有感，超商就能买到

“先戒淀粉”是多数人对减重的首要观念，不过，长期严格执行不吃不碰白饭、面条等淀粉食材，连吃地瓜都有罪恶感，但小心反而陷入越减越胖的轮回地狱，京都堂林冠良中医师分享，长期热量不足让代谢率下滑，加上体质本身的失衡，让身体更倾向囤积脂肪而非燃烧，一起来看该如何正确饮食，帮助成功瘦身、零复胖！

舒淇、ELLA、邵雨巍靠吃淀粉瘦身？

舒淇曾在IG亲口说“我啥都吃，甜品也吃，适量就好，千万不要饿肚子”，她的晚餐选择是一碗五谷杂粮粥，不是不吃淀粉，而是换对淀粉；ELLA陈嘉桦则是在听取中医师“吃白饭可以祛湿气”的建议后，恢复吃原型淀粉，水肿消了、体重也跟着下降；邵雨薇则靠着“先菜后肉再淀粉”的进食顺序，搭配五谷杂粮取代精致淀粉，成功瘦回理想体重，纷纷靠正确饮食让身体养好易瘦体质。

图片来源：ELLA；舒淇；邵雨薇

戒淀粉，为什么越来越难瘦？

林医师解释，当一个人长期大幅减少碳水化合物的摄取，身体会把这个讯号解读成“外界食物不够了”，进而启动一套自我保护机制“代谢适应”。简单来说，身体为了撑过这段“饥荒”，会主动调低每天消耗的热量，让基础代谢率下降，同时减少不必要的体力消耗，让人容易感到疲倦、精神变差。

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这也是为什么节食初期体重会掉，但过一段时间就卡关，甚至只要稍微多吃一点，体重就马上反弹，是因为身体已经把“省电”模式当作新日常，热量进来，第一件事就是赶快存起来。林医师强调，淀粉是大脑与肌肉最直接的能量来源，也是身体燃烧脂肪不可缺少的燃料，脂肪代谢需要碳水化合物参与才能完全燃烧。完全戒断淀粉，身体没有足够的“火”来燃脂，还会让肌肉量流失，基础代谢率跟着下降，反而形成更难瘦的恶性循环。

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这2种体质最容易“吃少却瘦不下来”

林医师从中医体质的角度分析，“戒淀粉却瘦不下来”的族群，往往对应到京都堂五型减重中的这2种体质，一、脾虚湿阻型，二、气血虚弱型。两者成因不同，但都会让单纯靠少吃、戒淀粉的方法完全失效：

‧ 脾虚湿阻型

这类人问题不在于吃了多少，而在于身体处理热量的方式本身出了问题。脾脏负责把吃进来的食物转化成能量，再输送到全身每个细胞，但脾虚时这个转化过程效率极低，热量更倾向被“打包存起来”，而不是拿去燃烧利用。

常见表现是：腹部特别容易囤脂、下肢容易水肿沉重、大便黏滞、整天身体沉重提不起劲。即使吃得不多，脂肪囤积的速度依然快过燃烧。

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‧ 气血虚弱型

这类通常是长期饮食不均衡或过度节食所导致。气血不足时，脾胃功能跟着变弱，消化吸收能力下降，身体陷入“越节食越虚、越虚越难代谢”的恶性循环。

常见表现是：容易头晕、心悸、面色偏白或偏黄、稍微动一下就累、睡眠品质差，女性常伴随月经量少或周期不规律。身体长期处于“气血供应不足”的状态，代谢自然无法正常运作，光靠少吃，只会让状况越来越糟。

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7种优质碳水，好淀粉才是燃脂关键

林医师强调，除了调整体质外，对这两种体质的人来说，答案不是继续戒淀粉，而是选择对的淀粉。精致淀粉（如甜食）会加速湿阻生成、加重脾胃负担；而以下7种原型、低加工的优质碳水，有助于维持较稳定的能量供应与饱足感，作为均衡减重饮食的一部分：

• 五谷饭

混合多种谷物的五谷饭，膳食纤维与矿物质比白米丰富得多，中医认为五谷是脾胃最能接受的天然食物，能帮助身体把吃进去的东西真正转化成能量。

• 糙米

糙米保留了米糠层，含有丰富的B群、膳食纤维与镁，这三样正好是帮助身体代谢糖类与脂肪的关键营养素。中医认为糙米性平补中、养胃气，特别适合脾胃功能偏弱、吃什么都容易囤积的人作为日常主食。

• 燕麦

燕麦含有β-葡聚糖水溶性纤维，吃进肠道后会形成黏稠的屏障，让糖分吸收变慢，血糖曲线更平稳，同时帮助降低坏胆固醇。中医认为燕麦能益脾化湿，对身体容易积湿、代谢偏慢的脾虚湿阻体质有帮助。

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• 藜麦

藜麦是少数含有完整九种必需胺基酸的植物性食物，蛋白质含量相对高、升糖指数低，可避免节食期间肌肉流失让代谢更差。中医认为藜麦补益中气、性质平和，适合气血偏虚、容易疲倦的人补充能量而不上火。

• 地瓜

地瓜富含膳食纤维、β-胡萝卜素与钾，放凉或冷藏后抗性淀粉的比例还会增加，血糖上升速度更慢。中医认为地瓜补脾益气又能宽肠通便无论脾虚湿阻还是气血虚弱体质都很适合。但容易腹胀、胃食道逆流或需控制血糖者，仍应依个人情况调整份量。

• 南瓜

南瓜热量低但饱足感高，含有丰富的锌、β-胡萝卜素与膳食纤维，有助稳定血糖、提升免疫力。中医认为南瓜补中益气，能帮助脾胃运化，减少湿气在体内堆积，是外食族最容易取得的优质淀粉选择。

• 黑米

黑米的深色来自丰富的花青素，具有强效抗氧化与抗发炎的能力，同时含有铁质与膳食纤维，升糖指数低，还能帮助改善血液循环。中医认为黑米补肾养血，特别适合气血虚弱的人，吃对了不只帮助代谢，连面色和精神状态都会跟着改善。

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零复胖瘦身方法：“顺序”很重要

选对了淀粉，还要搭配正确的吃法，才能让效果最大化。林医师建议以下几个方向调整，不用大幅改变生活方式，日常就能执行：

• 进食顺序：先菜后肉再淀粉

先吃蔬菜让肠道形成缓冲层，再吃蛋白质与脂肪帮助稳定消化速度，最后才吃淀粉。这个顺序能让血糖上升更平缓，不容易出现饭后昏沉或强烈嗜饿感，对脾虚湿阻与气血虚弱体质都有明显帮助。这也正是邵雨薇公开分享的瘦身核心逻辑。

• 淀粉放凉再吃

煮好的地瓜、糙米、五谷饭，放凉或冷藏后再吃，部分淀粉会转化为抗性淀粉，肠道吸收速度更慢，血糖曲线更平稳，抗性淀粉可进入大肠，作为部分肠道菌发酵利用的基质。超商的冰地瓜或御饭团都是方便的选择。

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• 饭后散步15分钟

吃完饭后不要立刻坐下或躺着，起身散步15分钟，能帮助肠胃蠕动、辅助脾气运化，同时稳定饭后血糖，减少脂肪囤积的机会。

• 规律运动维持肌肉量

肌肉是提升基础代谢率的关键，规律的阻力训练或有氧运动能维持甚至增加肌肉量，让身体在静止状态下也能持续消耗热量，是打破代谢停滞最根本的方法之一。

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外食族 x 便利商店这样吃

没有时间自己备餐也不用担心，林医师提供以下一日三餐的外食实际搭配参考，便利商店和便当店都能轻松做到：

早餐

御饭团或杂粮烤面包＋茶叶蛋＋无糖豆浆。优质碳水打底，蛋白质补充气血，无糖饮品避免血糖一早就震荡。

午餐

半碗糙米饭或五谷饭＋一份烫青菜＋鸡肉、豆腐或鱼择一。先吃菜、再吃肉、最后吃饭，进食顺序对了，饭后昏沉明显减少。

晚餐

冰地瓜（超商冷藏地瓜，抗性淀粉更高）＋生菜沙拉＋无糖优格。轻量优质淀粉搭配蔬菜与蛋白质，晚餐不需要大量淀粉，但也不必完全戒掉。

图片来源：IG@igotyuandme

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