肩颈酸痛怎么办？3大舒缓方法+4大原因公开！这点最容易被忽略，做对不怕肩颈再酸痛！
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肩颈酸痛已成为现代人的通病，许多人因为长时间使用手机平板、坐办公室用电脑，或是维持同一姿势太久，肩颈越来越紧绷，从偶尔的酸胀发展成持续的紧绷疼痛，甚至频繁引起头晕和头痛，并且影响睡眠品质，今天就请五甲马光中医诊所 王维瀚医师来教大家如何改善肩颈酸痛。
腰酸背痛怎么办？
- 4大常见肩颈酸痛原因
- 肩颈酸痛可以看中医吗？
- 舒缓肩颈酸痛方法一：穴位
- 舒缓肩颈酸痛方法二：拉筋
- 舒缓肩颈酸痛方法三：日常6保养
肩颈酸痛的4大常见原因
想解决肩颈酸痛，就得先从原因了解起，从根源开始做调整，才能真正减缓肩颈酸痛的机会，以下为4个现代常见造成肩颈酸痛的原因：
1.长期姿势不良
低头族是最常产生肩颈酸痛的族群，长时间低头使用手机或平板，会导致颈部前倾，增加颈椎压力，使颈部周围肌群紧绷；办公室久坐的上班族若姿势不正确，如驼背、萤幕过低、桌椅高度不合适，也容易造成肩颈僵硬与肌肉疲劳；枕头过高或过低，无法支撑颈椎，或是长期趴睡、侧睡，都也会导致肩颈肌肉在睡眠中无法放松。
2.压力和睡眠障碍
这点容易被忽略！其实压力过大、焦虑或忧郁时，身体会无意识地耸肩，导致肩颈肌肉紧绷，睡眠障碍的人也无法好好放松肩颈，肩颈僵硬影响睡眠，睡眠不足又会加剧肩颈僵硬，形成恶性循环。
3. 急性肌肉损伤
急性颈部肌群的扭拉伤，如落枕、运动伤害或搬重物时施力不当，皆可能造成肌肉急性发炎，造成疼痛与活动受限。
4.颈椎退化
当颈椎长期因姿势不良等因素而反复承受过大压力，容易加速退化，造成肩颈疼痛活动受限，甚至长骨刺、椎间盘突出等压迫神经造成手臂麻木无力，影响日常生活。
图片来源：IG@imwinter
肩颈酸痛可以看中医吗？
可以的！肩颈酸痛其实是中医门诊其中一个常见求诊诉求，中医对于改善肩颈酸痛有许多方式，在门诊会借由专业评估后，订定适合的治疗计划，包括：
1. 针灸：帮助疏通经络、促进气血循环、放松肌肉，进而达到缓解疼痛的效果。
2. 内服中药：根据患者的具体情况论治，开出合适的中药方剂。例如：活血化瘀、温经散寒、舒经活络等中药。
3. 刮痧：刮痧能借由出痧，加速局部血液循环，并放松肌肉和筋膜。
4. 拔罐：拔罐时的负压，使局部血管扩张，增加血液流量，拉伸肌肉和筋膜。
5. 推拿：放松紧绷肌肉和筋膜，改善紧绷的肩颈张力。
6. 热敷：促进血液循环，放松肌肉。
图片来源：IG@katarinabluu
舒缓肩颈酸痛方法一：穴位按摩
无法时常找中医？以下分享三大方法来舒缓肩颈酸痛，第一方法就是“穴位按摩”，平时可以早晚按压这些穴位各一次，每次15~30秒，按压至有酸酸胀感即可。
1. 风池穴
位置：后颈部，当枕骨下方，靠近发际线的两个凹陷处。
功效：促进头面部血液循环，缓解肩颈僵硬、头晕、头痛。
2. 肩井穴
位置：是颈后最高点(第七颈椎棘突)和肩峰连线的中点。
功效：舒缓肩颈酸痛、手臂麻木等问题，并改善局部血液循环。
3. 天宗穴
位置：约在肩胛骨的官方，按压酸胀。
功效：改善肩臂疾患，如胸肋胀痛、肩胛疼痛、肩关节障碍等。
图片来源：五甲马光中医诊所 王维瀚医师 提供
舒缓肩颈酸痛方法二：时常拉筋伸展
不仅单点的按摩，能大面积伸展肌肉、筋膜也很重要！因此减缓肩颈酸痛的第二个方法就是时常拉筋伸展，并可参考以下：
1. 上斜方肌伸展
坐在椅子上，一手抓住椅子稳定身体，另一手绕过头部上方扶着对侧头，往肩膀方向拉至紧绷感后停留15-30秒。
2. 缩下巴
简单来说，就是挤出双下巴。 先保持头部水平，轻轻将下巴向内收，停留5至10秒，头部再回到原本位置，早晚各做10次。
3. Ｙ to W运动
双手向上抬起，形成Y字型，接着双手向后内收，形成W型，感受前侧胸肌拉伸和后方背部肌肉收紧感，早晚各做10次。
图片来源：五甲马光中医诊所 王维瀚医师 提供
舒缓肩颈酸痛方法三：日常6保养
不只每天花时间按摩穴道、拉筋伸展，建议多管齐下，搭配做到以下日常保养，缓解肩颈酸痛更有感：
1. 调整睡姿
选择合适的枕头高度，避免颈部过度弯曲或伸展，仰睡和侧睡的枕头高度可能不同，侧睡时枕头高度应略高于仰睡。
2. 选择合适的床垫
床垫软硬度应适中，能提供足够支撑，避免过软或过硬的床垫导致肩颈不适。
3. 适度运动
透过伸展、瑜珈等运动，放松肩颈肌肉，促进血液循环。
4. 热敷和按摩
热敷可以促进血液循环，按摩可以舒缓肌肉，但应注意力度，避免过度刺激。
5. 放松心情
长期压力、紧张等情绪也可能导致肩颈僵硬，适当放松心情，有助于改善睡眠和肩颈不适。
6. 寻求专业协助
若症状严重或持续不改善，应寻求医师或物理治疗师的协助，进行专业诊断和治疗。
图片来源：IG@taeyeon_ss
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