两周厚背变薄!韩国教练6款瘦肩膀、练背运动推荐,紧致手臂、薄背线条,上半身变纤细

一到夏天,吊带、背心纷纷上场,肩膀宽厚、背部肉肉、手臂松弛通通无所遁形。如果你也被圆肩驼背或掰掰袖困扰,不妨试试这套由韩华人气健身教练尹老师设计的“瘦上半身居家运动”!不需要器材、居家就能练,针对上半身赘肉精准出击,两周有感改善体态,紧致手臂、薄背线条,视觉马上小一号!

瘦肩膀、练背运动推荐1:墙面开肩运动

改善脖子前倾、打开肩膀的必练伸展动作!长时间滑手机、久坐办公都容易导致龟脖与圆肩、驼背问题,这招“墙面开肩运动”透过简单靠墙姿势,有效拉伸肩颈与上背部肌肉,不只视觉上脖子变长、肩膀变挺,还能缓解酸痛,打造自然挺拔的体态。

动作建议:

  1. 与墙壁保持两脚掌距离,面对墙面站立

  2. 双手抱头、手肘朝上,让手肘触碰墙面

  3. 微弯膝盖,上半身往前靠墙,用胸口贴近墙面

  4. 每次维持约30秒,重复2~3次,动作缓慢确实

瘦肩膀、练背运动推荐2:开臂踏步

这个动作超适合在家、办公室空档练起来!透过手臂开合搭配踏步,能同时带动肩膀、背部与手臂肌肉,特别对于改善驼背、肩膀内缩很有帮助,还能加强燃脂,练出紧致线条。

动作建议:

  1. 身体站直、双脚与肩同宽,记得挺胸收腹

  2. 双手抬起与肩平行、手肘弯曲90度

  3. 手臂向外展开再合起,像开关门一样自然稳定

  4. 同时原地交替踏步,脚步轻快自然

  5. 建议每组做30下,一天练2~3组,可逐渐增加至100下

瘦肩膀、练背运动推荐3:坐姿划船式

懒人最爱的居家雕塑术,完全不需要站起来!只要坐好、动动手臂+上半身旋转,就能有效燃烧手臂脂肪、刺激背部肌群,还能带动核心,帮助整体线条更紧实。

动作建议:

  1. 盘腿坐在地板上,保持身体正直、核心收紧

  2. 双手像划船一样向前推出再往后拉,左右轮流摆动

  3. 注意动作延展,手臂要打直、肩膀放松不耸肩

  4. 可搭配音乐节奏,每次持续约5分钟,重复2~3轮

瘦肩膀、练背运动推荐4:开肩瘦手臂

这个动作不只放松肩背压力,更能延展手臂与背部肌群,是打造挺拔体态的入门首选。不用跳、不用跑,适合放松与雕塑兼具的日常训练。

动作建议:

  1. 跪坐在地上,臀部坐在脚后跟上

  2. 双手抱住对侧手肘,手肘交叠后举高至头顶上方

  3. 同时身体微微挺腰前倾,感受肩背紧绷与拉伸

  4. 每组30下,每天练2~3组,可依身体状况调整

瘦肩膀、练背运动推荐5:交叉手臂深蹲

这个动作看似简单,却能瞬间启动全身燃脂模式。来自韩国教练团队推荐的“交叉手臂深蹲”,同时锻炼腿部、臀部、核心到上肢,特别适合想瘦背瘦手臂又没时间去健身房的你。每天只要1分钟,就能轻松出汗、加速代谢、雕塑紧致线条!

动作建议:

  1. 双脚与肩同宽站立,膝盖微弯、臀部向后坐,就像快坐下但不真的坐到椅子上

  2. 保持背部挺直、腹部内收,核心稳定不驼背

  3. 双手向前交叉举起、左右轮流,手臂与肩膀自然带动发力

  4. 每组做10下,建议每日练2~3组,配合稳定呼吸感受肌肉发热

瘦肩膀、练背运动推荐6:手臂伸展+深蹲

一招打造紧实手臂+翘臀线条!这个“手臂伸展+深蹲”动作结合上半身延展与下半身肌群训练,能同时运动到手臂、肩膀与臀腿,是CP值超高的居家运动。搭配小型负重(像是抱枕、水瓶)更能强化效果,是想提升代谢、雕塑线条的必做动作!

动作建议:

  1. 跪姿面对椅子或稳固物体,双脚与肩同宽

  2. 拿起小重量(如水瓶、抱枕),双手往前或往上画圆延展

  3. 同时臀部上下移动,想加强下半身可改为深蹲进行

  4. 每组15~20下,每日练习2~3组效果最佳

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