两周厚背变薄！韩国教练6款瘦肩膀、练背运动推荐，紧致手臂、薄背线条，上半身变纤细

一到夏天，吊带、背心纷纷上场，肩膀宽厚、背部肉肉、手臂松弛通通无所遁形。如果你也被圆肩驼背或掰掰袖困扰，不妨试试这套由韩华人气健身教练尹老师设计的“瘦上半身居家运动”！不需要器材、居家就能练，针对上半身赘肉精准出击，两周有感改善体态，紧致手臂、薄背线条，视觉马上小一号！

瘦肩膀、练背运动推荐1：墙面开肩运动

改善脖子前倾、打开肩膀的必练伸展动作！长时间滑手机、久坐办公都容易导致龟脖与圆肩、驼背问题，这招“墙面开肩运动”透过简单靠墙姿势，有效拉伸肩颈与上背部肌肉，不只视觉上脖子变长、肩膀变挺，还能缓解酸痛，打造自然挺拔的体态。

动作建议：

1. 与墙壁保持两脚掌距离，面对墙面站立

2. 双手抱头、手肘朝上，让手肘触碰墙面

3. 微弯膝盖，上半身往前靠墙，用胸口贴近墙面

4. 每次维持约30秒，重复2～3次，动作缓慢确实

瘦肩膀、练背运动推荐2：开臂踏步

这个动作超适合在家、办公室空档练起来！透过手臂开合搭配踏步，能同时带动肩膀、背部与手臂肌肉，特别对于改善驼背、肩膀内缩很有帮助，还能加强燃脂，练出紧致线条。

动作建议：

1. 身体站直、双脚与肩同宽，记得挺胸收腹

2. 双手抬起与肩平行、手肘弯曲90度

3. 手臂向外展开再合起，像开关门一样自然稳定

4. 同时原地交替踏步，脚步轻快自然

5. 建议每组做30下，一天练2～3组，可逐渐增加至100下

瘦肩膀、练背运动推荐3：坐姿划船式

懒人最爱的居家雕塑术，完全不需要站起来！只要坐好、动动手臂＋上半身旋转，就能有效燃烧手臂脂肪、刺激背部肌群，还能带动核心，帮助整体线条更紧实。

动作建议：

1. 盘腿坐在地板上，保持身体正直、核心收紧

2. 双手像划船一样向前推出再往后拉，左右轮流摆动

3. 注意动作延展，手臂要打直、肩膀放松不耸肩

4. 可搭配音乐节奏，每次持续约5分钟，重复2～3轮

瘦肩膀、练背运动推荐4：开肩瘦手臂

这个动作不只放松肩背压力，更能延展手臂与背部肌群，是打造挺拔体态的入门首选。不用跳、不用跑，适合放松与雕塑兼具的日常训练。

动作建议：

1. 跪坐在地上，臀部坐在脚后跟上

2. 双手抱住对侧手肘，手肘交叠后举高至头顶上方

3. 同时身体微微挺腰前倾，感受肩背紧绷与拉伸

4. 每组30下，每天练2～3组，可依身体状况调整

瘦肩膀、练背运动推荐5：交叉手臂深蹲

这个动作看似简单，却能瞬间启动全身燃脂模式。来自韩国教练团队推荐的“交叉手臂深蹲”，同时锻炼腿部、臀部、核心到上肢，特别适合想瘦背瘦手臂又没时间去健身房的你。每天只要1分钟，就能轻松出汗、加速代谢、雕塑紧致线条！

动作建议：

1. 双脚与肩同宽站立，膝盖微弯、臀部向后坐，就像快坐下但不真的坐到椅子上

2. 保持背部挺直、腹部内收，核心稳定不驼背

3. 双手向前交叉举起、左右轮流，手臂与肩膀自然带动发力

4. 每组做10下，建议每日练2～3组，配合稳定呼吸感受肌肉发热

瘦肩膀、练背运动推荐6：手臂伸展+深蹲

一招打造紧实手臂+翘臀线条！这个“手臂伸展＋深蹲”动作结合上半身延展与下半身肌群训练，能同时运动到手臂、肩膀与臀腿，是CP值超高的居家运动。搭配小型负重（像是抱枕、水瓶）更能强化效果，是想提升代谢、雕塑线条的必做动作！

动作建议：

1. 跪姿面对椅子或稳固物体，双脚与肩同宽

2. 拿起小重量（如水瓶、抱枕），双手往前或往上画圆延展

3. 同时臀部上下移动，想加强下半身可改为深蹲进行

4. 每组15～20下，每日练习2～3组效果最佳

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