168断食菜单吃什么？“地雷＆餐盘”168饮食攻略，不用算热量还吃得饱，上班族也好实行
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168断食依然是减肥瘦身时期最受推崇的断食法，深受许多明星和营养师们推荐的“间歇性断食法”！但断食原理和执行方式明明都懂，但为什么断食进行一段时间后，体重却经常不减反增呢？其实大多人最容易踩雷的地方就在：“食物挑选”及“份量摄取”上！想知道168断食怎么吃？排除断食期地雷食品外，还会教大家如何抓取份量，看完以下168断食攻略不只能瘦身，还可以均衡饮食维持健康好体态～
168断食食物地雷1：勾芡食物&汤饭
勾芡属于淀粉的一种，蚵仔煎、肉羹面虽然好吃，但可是减肥的大地雷！不仅不容易有饱足感，也容易一不小心就越吃越多，加上偏液态状，在肠胃吸收也快速，很快就会导致血糖飙高。另外，有加汤汁的卤肉饭、汤泡饭也会让人不自觉摄入更多淀粉，所以在控糖时期务必要避开～
168断食食物地雷2：面包
面包使用的面粉属于加工后的精致淀粉，吃下肚后很快就会被人体吸收，血糖上升快速，容易产生饥饿感，再加上面包为了让口感更松软、好吃，加入了大量的油脂、糖，是非常可怕的热量杀手！若是面包控的话，建议挑选全麦吐司、杂粮面包，不仅口感佳又有饱足感，还有丰富的纤维，是更健康的选择～
168断食食物地雷3：腌渍食品
加工食品大多会额外添加对人体没有帮助的调味料跟热量，让身体产生更多负担！挑选上就是尽量选择没有经过加工、看得出食物原本的样貌，比如：吃单纯的猪肉，而不是香肠、火腿等加工食品。
168断食食物地雷4：高GI食物
所谓的GI值就是升糖指数，而高GI的食物会让血糖起伏不定，很容易感到饥饿，像面包、白米、蛋糕都是常见的高GI食物！除此之外，像是西瓜、龙眼、荔枝也都是属于高IG、吃起来很甜的水果， 一天的食用量都需特别注意！
很多人都不知道168断食期间该吃什么，但其实饮食清单上只要挑选“原型食物”，烹调上要避开高糖、高油，以蒸煮卤烤的方式就可以无负担的吃，每餐控制在八分饱，再搭配多喝水就可以无负担的瘦下来啦～
168断食菜单推荐1：全谷食物＆根茎类
精致淀粉就是所谓的经过加工、去除谷皮的“加工”食物，像是包子、面线、萝卜糕、蛋糕等等。而优质碳水就是未经加工的原型食物，例如玉米、南瓜、糙米、五谷米等等，它们都拥有饱腹感强、升糖慢、拥有丰富膳食纤维的特性，是非常好的淀粉主食来源！
168断食菜单推荐2：燃脂高蛋白
蛋白质是人体组成的重要成分，多吃蛋白质可以帮助增加肌肉组成，也可以加快新陈代谢，像是鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾等天然蛋白质来源，并使用低油、低盐的方式烹调，对于增肌减脂来说都是很重要的营养素。另外素食者也不用担心，其实“植物性蛋白质”像是毛豆、碗豆、豆腐等等，也是不错的蛋白质来源，且胆固醇更低、膳食纤维含量高，既能摄取每日必需胺基酸，还不用担心摄取过多的脂肪唷！
168断食菜单推荐3：丰富膳食纤维
膳食纤维可以帮助我们排便，维持肠道健康，更重要的是可以降低消化的速度，让身体吸收糖分的速度降低，这样就是为什么我们常说“减肥要多吃菜”的原因！除了小黄瓜、空心菜、波菜各色蔬菜外，像是菇类与藻类都是很好的选择，例如木耳、金针菇、海带等等，简单调味就很好吃！
168断食菜单推荐4：水果＆油脂适量补充
每天可以吃2-4份水果，可以在餐跟餐中间食用一份水果，每次一个拳头的份量就足够，如果是想要减肥的人可以选择低GI的水果，例如樱桃、葡萄柚、小番茄、芭乐。另外，让人一把接着一把吃的坚果类，其实热量高是属于油脂类，一不小心吃多就很容易发胖！每天1份坚果就相当足够，约是核桃、胡桃2粒，瓜子、南瓜子1匙的量。
168断食进食顺序：汤→蔬菜→蛋白质→全谷根茎类
挑对食物后，我们若搭配上正确的进食顺序，可以控制热量消耗与热量摄取！因为大脑在进食20分钟后，才会接收到“饱了”的讯息，我们透过这样的进食方式，可以减少摄取淀粉的量，还可以延长饱足感，久而久之就会因为摄取较少的热量，达到瘦身的效果啰！
168断食搭配“211餐盘饮食法”不用算热量还吃得饱
很多人不知道168断食法该怎么吃、如何抓取份量？高敏敏营养师建议大家可以搭配211餐盘饮食法，将餐盘分成四等分，以蔬菜两份、蛋白一份、碳水化合物一份抓取每餐份量，不仅能饮食均衡、稳定血糖，有效增加饱足感、不挨饿，对外食族来说也更加方便拿捏摄取份量。营养师也很推荐长期执行，对于维持身体健康非常有帮助！
图片来源：高敏敏营养师
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