外食族“7-11减肥菜单”攻略：7天+21组超商减肥餐，早午晚餐不重复搭配
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减肥期间也能吃7-11！不管是早八上班族、外食控，或是减脂新手，“7-11减肥菜单”就是最方便的懒人救星！这篇整理出一周不重复的7-11减肥三餐菜单，包含早餐、午餐、晚餐减脂菜单，如果还在思考7-11减肥早午晚餐怎么吃，这篇一定要收藏起来，照着吃也能健康瘦！
减肥也能吃超商！7天减脂菜单吃得饱不怕胖
减肥期间最怕遇上“三高”：高油、高盐、高热量，对每天在外奔波的外食族来说，想吃得方便又健康真的不容易。。但其实只要选对食物，便利商店反而是控管饮食的神队友！这次小编直接帮你整理好“7天不重样的超商减脂菜单”，从早餐、午餐到晚餐一次搞定，外食族饮控也可以兼顾饱足、低热量与营养均衡，吃得饱又不怕胖。
图片来源：IG@7eleventw
外食族“7-11减肥菜单”攻略
- 便利商店减肥餐怎么挑？4大挑选原则
- 超商减肥餐怎么搭？7-11 减肥菜单搭配建议
- 7日不重复“7-11减肥早午晚餐”21组菜单搭配
- 超商减肥餐常见迷思破解＆注意事项
便利商店减肥餐怎么挑？4大挑选原则
经常吃便利商店饮食的外食族，想要靠7-11减脂，记住这4个关键挑选原则就能大幅避雷：
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挑选低油、低糖、少加工的主食
建议选择像是无调味地瓜、原味茶叶蛋、舒肥鸡胸肉等品项，避免酱汁太重或油炸食品，避免热量一不注意就超标。
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优先选高蛋白食物
“蛋白质”是提升饱足感、维持肌肉量的关键。建议搭配溏心蛋、烤鸡沙拉、无糖高蛋白豆浆、舒肥蛋白棒等增加蛋白质摄取。
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避开高热量饮料与甜点、高糖份水果
像含糖咖啡、奶茶、果汁、奶酪、甜点面包这类高热量、高糖分的食物，减脂期间建议直接跳过不看，才能有效控管热量。水果部分则建议挑选低GI、低糖分的种类，例如芭乐、苹果、小番茄和火龙果都很适合；芒果、葡萄等糖分较高的水果也不建议吃太多！
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注意营养标示、抓好热量区间
每餐建议控制在 350～500大卡，早餐蛋白质要够、午餐则多搭蔬菜与高纤碳水。如果是体脂控制期，也可以稍微拉低碳水比例，搭配气泡水或无糖绿茶帮助代谢。
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超商减肥餐怎么搭？7-11 减肥菜单搭配建议
减肥也能吃超商！只要掌握三餐搭配原则，在 7-ELEVEN 其实有相当丰富的低脂餐选择，轻松打造低热量又营养的减肥餐搭配。
早餐建议：高蛋白＋低GI淀粉，稳定血糖又有饱足感
早上想吃得营养又不容易饿，推荐蒸地瓜配上蛋、鸡胸肉，或是无糖豆浆等优质蛋白质，让血糖稳定不乱飙。
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午餐建议：主食控制份量＋补足蛋白质与蔬菜
午餐可以选择热量不过高的轻食便当、沙拉或低糖轻食，再搭配无糖茶饮，避免油炸、高糖或酱汁太重的料理，吃得饱又不会想打瞌睡。
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晚餐建议：低负担轻盈系＋高蛋白优先
晚上以高蛋白为主角，避免淀粉与重口味料理，像是鸡肉、豆腐、蒸蛋等都是不错的选择，再搭配清汤或无糖茶，帮助肠胃放松、身体更轻盈！
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7日不重复“7-11减肥早餐＋午餐＋晚餐”菜单搭配
懒得下厨的外食族，随处可见的超商就是能轻松准备减脂餐的神队友！像是沙拉、茶叶蛋、地瓜等都是很不错的减脂选择，这次以赵函颖营养师的食谱为基准，一起看看超商低脂菜单推荐！
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7-11减肥菜单搭配 Day 1
早餐：地瓜＋茶叶蛋＋无糖豆浆
午餐：舒肥鸡胸＋鲜蔬沙拉＋无糖绿茶
晚餐：茶碗蒸＋烤豆腐＋冷泡乌龙茶
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7-11减肥菜单搭配 Day 2
早餐：蔬菜燕麦粥＋溏心蛋
午餐：握便当（去掉炸物）＋低糖豆浆
晚餐：豆皮蒟蒻凉面＋海带芽汤＋无糖气泡水
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7-11减肥菜单搭配 Day 3
早餐：鸡胸蛋白棒＋原味优格（无糖）＋冷泡绿茶
午餐：藜麦毛豆烤鸡餐盒＋无糖咖啡
晚餐：高丽菜汤或蔬菜汤＋茶叶蛋＋无糖豆浆或无糖茶
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7-11减肥菜单搭配 Day 4
早餐：无糖豆浆＋坚果＋地瓜＋茶叶蛋
午餐：鸡肉凉面（不加酱或少酱）＋无糖冷泡茶
晚餐：鲜蔬沙拉（不加酱或少酱）＋溏心蛋＋气泡水
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7-11减肥菜单搭配 Day 5
早餐：番薯粥＋茶叶蛋＋无糖绿茶
午餐：鸡胸冷面（不加酱或少酱）＋黑咖啡
晚餐：豆腐味噌汤＋生菜沙拉（不加酱）＋无糖豆浆
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7-11减肥菜单搭配 Day 6
早餐：无糖优格＋原味坚果小包＋鸡蛋
午餐：鸡腿时蔬温沙拉餐盒（不加酱或少酱）＋无糖绿茶
晚餐：蒸玉米＋烫青菜＋冷泡玄米茶
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7-11减肥菜单搭配 Day 7
早餐：鲑鱼饭团＋茶叶蛋＋热美式
午餐：豆皮野菜寿司＋无糖冷泡红茶
晚餐：温豆腐＋蔬菜高汤＋气泡水
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超商减肥餐常见迷思破解＆注意事项
Q1：微波食品是不是都不健康？
不一定！只要掌握“成分单纯、少油少盐、避免过度加工”这几个原则，其实有许多微波便当、即食食品也是减脂期间不错的饮食选择。像是舒肥鸡胸、蒸蔬菜、地瓜等低调味汤品，经过适度加热反而更容易消化吸收，重点在怎么挑 & 怎么搭配。
Q2：减肥时可以吃凉面或御饭团吗？
可以吃，但要吃对。像是御饭团建议选择五谷米、鲑鱼或梅子等低油配料，避开炸物或重口味酱料；凉面则建议“酱包减半或不加”，选择鸡丝或豆皮口味更清爽。另外也要记得搭配高蛋白或蔬菜、控制整体热量。
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Q3：蛋白棒、豆浆、优格都是高蛋白？可以一直吃吗？
高蛋白≠无热量，蛋白棒和调味豆浆、优格也要注意含糖量，记得挑选“无糖或低糖版本”并留意热量与份量，一天建议控制在1～2份最佳。
Q4：喝无糖气泡水会影响减肥吗？
无糖气泡水其实是减脂好朋友！气泡能增加饱足感、减少想喝含糖饮料的欲望，也能帮助戒掉手摇饮，不过要选择“无热量无添加”才行。
Q5：超商饮料真的都不能喝？
不是不能喝，而是要挑“成分单纯、无糖”的饮品。像是无糖茶类、黑咖啡、无糖豆浆都是OK的，避免奶茶、水果茶这类高糖饮品就能放心喝。
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