突然焦虑怎么办？心理师推荐“54321接地法”情绪急救包，简单快速缓解失控情绪！

你会突然觉得心跳加快、呼吸困难，像是快要被焦虑吞没？别担心，其实你不是一个人。越来越多人在生活中出现突如其来的焦虑感或恐慌症状。哈佛医学院曾推荐一个简单又实用的“焦虑时的身体急救术：54321接地法”，只需要几分钟，就能帮助你快速回到当下，缓解焦虑情绪。一起来学这个有效的自救技巧吧！

什么是54321接地法？

54321接地法（Grounding Technique）是一种源自心理治疗领域的减压技巧，透过调动五感来“回到此时此刻”，特别适合用在感到焦虑、恐慌或心烦意乱的时候，能帮助你从头脑中不断打转的焦虑思绪中跳脱，让身体重新感觉“稳住”。

图片来源：IG @imwinter

“54321接地法”做法

当你突然感到焦虑时，可以先深呼吸一口气，然后依照以下顺序进行：

• 第一步 -5：说出五样物品
  环顾四周，找出五样你可以看到的东西，如：“我看到窗外的树、桌上的笔电、墙上的挂画、我的水杯、我的拖鞋。”

• 第二步 -4：触摸四种材质
  触摸手边四样物品，感受它们的材质，如：“我摸到椅子的椅背、裤子的布料、手机壳的冰凉、桌子的木质感。”

• 第三步 -3：聆听三种声音
  专注倾听周遭的声音，不论是远方的车声、电脑风扇声、同事的键盘声或是自己的呼吸声，都可以。

• 第四步 -2：找出两种气味
  找出此刻你闻得到的味道，如：“我闻到咖啡的香味和洗衣精的淡淡清香。”如果闻不到任何东西，也可以回想熟悉的味道。

• 第五步 -1：品尝一种食物
  感觉一下嘴里的味道，可能是刚喝的茶、嘴里的口香糖味，也可以喝一口水感受水的温度和质地。

不过也不需要刻意追求“正确答案”，只要专注于你当下的感受就好，可以默念，也可以轻声说出来。如果焦虑感很强烈，可以重复做几轮，搭配深呼吸效果更佳，练习次数多了，大脑会更快学会切换状态。

图片来源：pexels

什么时候适合使用54321接地法？

这个方法特别适合以下情境：

• 突然焦虑、紧张、心悸发作时

• 睡前思绪停不下来

• 被负面情绪困住、感觉快崩溃时

• 无法专注当下的时候

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为什么“54321接地法”会有效？

当你被情绪淹没时，你的大脑只会专注于一件事，它认为你处于威胁中，所以要让你生存下来。透过把注意力转移到环境中安全的物品上，你开始向大脑发送信号，显示你也是安全的。不仅如此，你还可以运用各种感觉来做到这一点，并回到当下，走出自己的情绪反应，再次回到这个世界。

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“54321接地法”的科学原理

54321接地法的科学原理，来自正念练习与认知行为治疗中的接地技巧。当人陷入焦虑或恐慌时，大脑会过度活跃于负面思绪，启动“战或逃”反应。这时透过观察五感（看、听、触、闻、尝），能把注意力拉回当下，帮助大脑暂时中断焦虑回圈，同时启动副交感神经系统，让身体慢慢冷静下来。这种方式简单有效，也有助于重建情绪控制感。

图片来源：pexels

^{*本文为一般压力与焦虑管理的自我练习技巧分享，仅供参考与学习使用。若有严重焦虑、恐慌症状或其他心理健康困扰，建议寻求专业医疗或心理谘商协助。}

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