减脂也能吃得饱！一周不重样7款低脂拌饭食谱推荐，低脂高蛋白、无痛瘦一圈

想瘦得更快又不想挨饿？“减脂拌饭”就是饮食救星！比起无趣又寡淡的水煮餐，这些低脂、高蛋白的拌饭食谱不只营养均衡，还能吃得饱又有口感，每一碗都是兼顾瘦身与美味的好选择！从海鲜控必收的“虾仁蔬菜拌饭”到轻食派“酪梨拌饭”，再到超下饭“照烧鲑鱼豆腐拌饭”，一周7款不重样，减脂期间也能享受吃饭的幸福感！

拌饭减脂重点！注意“淀粉主食”及“酱料”

• 糙米、藜麦、花椰菜饭等取代白米

白米饭营养价值相当低、而且属于精致淀粉，减脂期间建议可以以糙米、藜麦，或是花椰菜饭、等取代白米，降低精致淀粉摄取，而且同样有饱足感。

• 高蛋白肉类搭配“健康油脂”

减脂期间肉类的选择很重要，建议选择高蛋白的肉类，像是像是一般红肉等瘦肉、海鲜、鸡胸肉，另外也可以摄取些优质脂肪，像是酪梨、鲑鱼、橄榄油等。

• 酱料最少化、仅调味即可

如果想要达到减脂的目的，拌饭的酱料一定要注意，一般拌饭酱高油高糖、热量其实不低，尽量最少化、仅用来适当调味即可，避免摄取过多盐分。

图片来源：IG@sssoonma

减脂拌饭食谱推荐1：酪梨拌饭

减脂期间嘴馋也不怕罪恶！这款酪梨拌饭集结健康油脂、高蛋白与膳食纤维，不只能提高饱足感，还能让口感层次更丰富。将酪梨一半压成泥、一半切片，加上泡菜、玉米、生食级蛋黄与酥脆拌饭海苔，拌入香油与日式酱油、芥末调出的特制酱汁，清爽微呛又开胃，无论作为正餐或便当都很适合！

酪梨拌饭做法：

STEP1：将酪梨对半处理，一半切片、一半压成泥，加少许黑胡椒、海盐、柠檬汁调味。
STEP2：煮熟玉米粒，备好泡菜与可生食鸡蛋。
STEP3：米饭铺底，依序摆上酪梨、玉米、泡菜、蛋、海苔。
STEP4：将香油、日式酱油、芥末混合成酱汁，最后淋上即可拌食。

图片来源：小红书＠Effie_菲菲酱

减脂拌饭食谱推荐2：照烧鲑鱼豆腐拌饭

这碗照烧鲑鱼豆腐拌饭是蛋白质控的最爱，结合优质鱼类与植物性蛋白，吃起来不但不油腻，还兼顾营养与口感！以日式照烧风味调制酱汁，搭配香煎豆腐与鲑鱼，再撒上海苔香松与白芝麻，咸香入味、饱足感十足！

照烧鲑鱼豆腐拌饭做法：

STEP1：鲑鱼抹上黑胡椒与盐稍微腌制。
STEP2：混合味醂、酱油、蜂蜜、生姜、大蒜片成酱汁，腌渍鲑鱼约15分钟。
STEP3：豆腐切块，锅中少油煎至两面金黄。
STEP4：将鲑鱼放入同锅一起煎，倒入剩下的腌料，小火收汁。
STEP5：米饭铺底，摆上鲑鱼与豆腐，撒上海苔香松与芝麻即可。

图片来源：小红书＠知吃诗zcs

减脂拌饭食谱推荐3：虾仁蔬菜拌饭

这碗虾仁时蔬拌饭营养清爽又低负担，使用鸡腿肉与虾仁双重高蛋白组合，加上玉米、胡萝卜、花椰菜等喜欢的蔬菜，份量扎实又好消化，是减脂期超实用的一人份餐食！

虾仁蔬菜拌饭做法：

STEP1：鸡腿肉与虾仁去腥后用酱油、料酒、黑胡椒腌10分钟。
STEP2：花椰菜烫熟备用，胡萝卜切丁、玉米粒备好。
STEP3：虾仁煎至微焦后取出，接着炒鸡腿肉至上色。
STEP4：加入蔬菜与米饭一起翻炒，撒少许盐调味即完成。

图片来源：小红书＠土豆子超会吃

减脂拌饭食谱推荐4：泡菜鲔鱼拌饭

快速又好吃、不失风味！泡菜与鲔鱼罐头的组合咸香够味，搭配清脆腌小黄瓜与微酸甜酱汁，简单拌一拌就是一碗无负担的高蛋白主食，适合忙碌又想吃得健康的日常！

泡菜鲔鱼拌饭做法：

STEP1：小黄瓜切片，加盐抓腌10分钟后挤干，加入糖、米醋、芝麻油、白芝麻拌匀。
STEP2：鲔鱼罐头沥油后可加入葱花、奶酪或希腊优格混合调味。
STEP3：将所有食材与米饭拌匀即可。

图片来源：小红书＠静静的理想生活

减脂拌饭食谱推荐5：葱盐鸡腿拌饭

鸡腿肉爱好者别错过这道葱盐鸡腿拌饭！去皮鸡腿煎至金黄，搭配特制葱盐酱与煎蛋，一口下去浓郁香气扑鼻，简单又有饱足感，即使减脂也能大口吃肉！

葱盐鸡腿拌饭做法：

STEP1：鸡腿肉以酱油、料酒、蚝油、黑胡椒与淀粉腌30分钟。
STEP2：锅中煎至表皮酥香，加入葱盐酱与少许水焖煮3~5分钟。
STEP3：煎颗蛋，米饭铺底，将鸡腿肉与蛋放上，淋上剩余酱汁与海苔即完成。

图片来源：小红书＠草莓鱼。

减脂拌饭食谱推荐6：日式鲔鱼藜麦拌饭

不开火也能做出美味减脂餐！这道日式鲔鱼拌饭主打“极简＋高蛋白”，搭配藜麦或糙米等低GI主食，吃起来无负担又很有饱足感，是懒人必收的快速食谱之一。

日式鲔鱼拌饭做法：

STEP1：鲔鱼罐头去油，可加入葱花或水煮蛋增加风味。
STEP2：酱油＋零卡糖＋芝麻混合成拌酱。
STEP3：米饭铺底，拌入鲔鱼与酱汁，可搭配蔬菜一同享用。

图片来源：小红书@TEE

减脂拌饭食谱推荐7：烤鲭鱼拌饭

鲭鱼富含Omega-3好脂肪，是减脂时期优质蛋白与脂肪的来源，另外再搭配炒蔬菜与米饭，外酥内嫩的鱼肉一口下去、营养又满足！

烤鲭鱼拌饭做法：

STEP1：鲭鱼以柠檬汁、黑胡椒腌制20分钟后，以烤箱200℃烤约20分钟。
STEP2：蔬菜与蘑菇切片后下锅炒熟，蛋煎单面备用。
STEP3：米饭铺底，将烤鱼、蛋与蔬菜依序摆上，撒海苔与葱花即可。

图片来源：小红书＠文静不pang

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