卷饼怎么吃瘦更快？一周不重样“低脂高蛋白卷饼”食谱7款推荐，吃得饱又低热量

减脂期也想吃得丰富、方便又不罪恶？卷饼绝对是超万用的减脂料理！不只携带方便，内馅变化度高，关键是选对“饼皮”与“内馅”搭配，就能轻松打造低脂、高蛋白、饱足感满分的减脂卷饼。这篇就帮你整理出几个关键搭配技巧，让你在控制热量的同时，也能吃得开心不无聊！

卷饼怎么吃瘦更快？低脂高蛋白卷饼这样搭

• 1.饼皮选择要轻盈：

首选全麦饼皮、蛋白饼皮、低碳饼皮、玉米饼，避开润饼皮、油煎葱油饼、奶油塔塔饼等热量及油脂含量较高的饼皮。

• 2. 蛋白质是主角：

搭配水煮鸡胸、舒肥牛肉、豆腐条、炒蛋等优质蛋白质，避开炸物、重酱肉类（如三杯鸡、卤牛腱）等。

• 3. 蔬菜量要够多：

搭配生菜、小黄瓜丝、番茄丁、彩椒丝等富含膳食纤维的蔬菜，且量一定要足够，避开腌渍酱菜、泡菜等糖与钠较高的重口味蔬菜。

• 4. 酱料别破功：

酱料以低脂的希腊优格酱、柠檬汁、芥末酱、少量油醋为主，避开高油美乃滋、甜辣酱、花生酱。

• 5. 热量控制技巧：

控制整份在300～400卡内（视体重调整），可以以无糖酱料、蔬菜来放大份量感与饱足感。

图片来源：小红书@oh泡面不吃泡面

减脂卷饼食谱推荐1：栉瓜虾仁滑蛋卷饼

滑嫩炒蛋搭配鲜甜虾仁，加上低热量高纤的栉瓜，再用全麦饼皮包裹，就是一份低脂、高蛋白又超饱足的减脂卷饼。加热煎香后口感升级，当正餐或便当都很可以！

材料：全麦饼皮、虾仁、鸡蛋、西葫芦（栉瓜）、少许起司碎（可省略）
酱料：可不加酱，或少许无糖优格＋柠檬汁取代沙拉酱
做法：虾仁切丁煎熟，滑蛋炒好备用；栉瓜炒软后与虾仁、蛋一起包入饼皮中，表面干煎至金黄即可。

图片来源：小红书@小猴子

减脂卷饼食谱推荐2：鲔鱼起司蛋卷饼

鲔鱼富含Omega-3与蛋白质，搭配鸡蛋与少许乳酪，就是简单又高营养的减脂卷饼组合，吃起来有点像低脂版的早餐卷～

材料：全麦饼皮、水煮鲔鱼罐头、鸡蛋、起司、生菜
酱料：无糖优格、黄芥末、或少许柠檬汁调味
做法：鲔鱼沥干拌入调味料，鸡蛋煎熟后与起司、生菜一起包入卷饼中，煎一下就完成！

图片来源：小红书@姜姜&滋味生活

减脂卷饼食谱推荐3：酪梨起司滑蛋卷饼

酪梨含有优质脂肪＋膳食纤维，搭配鸡蛋、少许乳酪碎就是最疗愈的低糖卷饼组合，浓郁滑顺又饱足。

材料：全麦饼皮、酪梨、鸡蛋、起司、绿叶蔬菜
酱料：黑胡椒＋柠檬汁，或加一点无糖优格提味
做法：将蛋炒成滑蛋，酪梨切片，与起司、蔬菜一起包入全麦饼皮后加热煎香即可。

图片来源：小红书@姜姜&滋味生活

减脂卷饼食谱推荐4：菠菜厚蛋烧卷饼

满满绿色蔬菜＋高蛋白鸡蛋，一口吃得到蔬菜香与蛋香，不用肉也很有饱足感，是素食减脂者的好选择。

材料：全麦饼皮、菠菜、鸡蛋
酱料：蒜味油醋或日式酱油少许
做法：菠菜炒熟，鸡蛋煎成厚蛋卷后对切，与菠菜一起卷入饼皮即可。

图片来源：小红书@oh泡面不吃泡面

减脂卷饼食谱推荐5：蟹柳沙拉卷饼

使用即食蟹柳＋水煮蛋＋生菜制成的简易沙拉卷饼，适合早餐或当清爽的低卡午餐。

材料：全麦饼皮、蟹柳、水煮蛋、蔬菜、起司
酱料：低脂美乃滋或希腊优格＋芥末
做法：将蟹柳撕碎与蔬菜、水煮蛋拌匀，包入饼皮中后干煎定型即可。

图片来源：小红书@oh泡面不吃泡面

减脂卷饼食谱推荐：6：全麦鸡胸蛋葱卷饼

经典高蛋白组合！鸡胸肉＋葱蛋＋生菜，再搭配热煎全麦蛋饼皮，一份就是满满营养＋饱足感，当正餐吃也超赞。

材料：鸡胸肉、全蛋、葱花、生菜、全麦饼皮、起司（可省略）
酱料：无糖优格＋辣椒粉，或日式酱油少许
做法：鸡胸煎熟切条；葱蛋煎好铺上饼皮，翻面后卷入所有馅料即可。

图片来源：小红书@小米吃不胖

减脂卷饼食谱推荐7：马铃薯鸡蛋沙拉生菜卷饼

马铃薯富含抗性淀粉、吃得饱又不怕胖，加上蛋白质来源鸡蛋＋调味简单的豆瓣酱香气，微辣又开胃。

材料：马铃薯、鸡蛋、茄子（可选）、香菜、生菜、杂粮饼皮
酱料：豆瓣酱＋酱油＋辣椒少许调味
做法：马铃薯与茄子蒸熟压泥，与煮熟蛋碎拌匀调味后卷入饼皮中即可。

图片来源：小红书@小米吃不胖

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