“阴瑜珈”入门指南：久坐族必学的10个放松动作＋练习重点
▼
阴瑜珈是什么？与平常听到的瑜珈又有什么不同呢？其实，阴瑜珈对比瑜珈，更加的和缓，不只是常见的放松肌肉，更是透过长时间的停留，深层按摩身体的筋膜、释放身体的紧绷与压力，因而很适合睡前练习，有助提升睡眠品质，以下有请Joan老师为大家讲解阴瑜珈的好处、入门动作、练习重点与注意事项！
“阴瑜珈”入门指南
阴瑜珈是什么？适合哪些人？
与一般瑜珈不同，阴瑜珈的节奏缓慢，每个动作会停留3~5分钟，在一小时的练习当中，可能只变化不到10种动作，透过和缓、较少的动作变化，让人更容易沉淀、静心。动作少且停留时间长，使阴瑜珈变得更友善各个族群、不分年纪性别，基本上所有人都适合，加上有沉淀、静心的效果，尤其推荐给感到生活压力大、身心疲倦的人，可在睡前做至少15~30分钟的阴瑜珈，帮助放松、提升睡眠品质。
图片来源：insighttimer
“阴瑜珈”与“阳瑜珈”的差别
瑜珈是统称，依据锻炼重点与目的不同，可再细分成多个类别，Joan老师表示，每种训练目的不尽相同，在挑选时最重要的还是身体力行地试试看，可用“虽然做得不够好，但能继续下去”的心情来思考自己更适合哪一种，而时常被弄混的“阴瑜珈”及“阳瑜珈”的差别有以下：
阴瑜珈
动作停留时间：3至5分钟。
训练重点：身体组成中，筋膜与肌腱属阴，因此，阴瑜珈的训练重点是伸展筋膜，并着重骨盆、髋骨、下半身的稳定性。不仅和缓，也蕴含更多心灵练习 ，通常会搭配冥想、颂钵或舒缓的音乐。
适合族群：由于阴瑜珈动作都慢且简单，因此生产完、身体疲劳、心情紧绷的人都很适合。
图片来源：Alo Moves Blog
阳瑜珈
动作停留时间：约 5～10个呼吸（约20秒～40秒）依不同瑜珈体式而定
训练重点：以身体组成来说，肌肉与血液属阳，因此阳瑜珈的训练是伸展，也更有运动感，整个运动过程速度会更快、体位变换多。
适合族群： 由于阳瑜珈更有运动感且兼具伸展，若个性相对耐心较少、难以长时间专注的人可先以此入门。
图片来源：freepik
练习阴瑜珈的5大好处
阴瑜珈的节奏和缓，强调深度放松、伸展筋膜，拥有以下5大好处：
1. 纾解身心紧绷压力
阴瑜珈强调在每个动作中长时间停留，透过呼吸的配合，不仅帮助身体进入深层放松，心灵与脑袋也会安静下来。
2. 提升专注力
当身体进入深层放松，将注意力集中在呼吸与身体感受上，思绪就不再四处飘散，反而更容易专注在当下，进而培养内在的专注力。
3. 提升睡眠品质
Joan老师提到，当身体的肌肉等外在状况感到紧绷时，其实会影响到睡眠，而阴瑜珈可舒缓放松肌肉与脑袋，“当外在状况放松了，心绪自然放松，睡眠品质也得到改善。”
图片来源：freepik
4. 和自己对话
现代社会速度快速、工作压力大，有多久没有好好静下来与自己对话呢？阴瑜珈就是很好的敲门砖，透过每个动作的长时间停留与呼吸的配合，能够在练习的当下感受到身体某个部位的实际状态（例如：左边特别紧），不只身体的筋膜之间有了空间，心灵及思绪也有了“空间”，除了工作、压力，还多了与自己独处对话的内心空间。
5. 提升耐心
对个性比较急躁的人来说，长时间停留在一个动作可能会让人分心、觉得无聊。但这正是阴瑜珈最珍贵的练习方式。透过将注意力慢慢拉回当下与呼吸，学习与不适和平共处，当身体开始放松、不再习惯性紧绷时，内心也会逐渐安定下来，耐心就在这样的过程中一点一滴地被培养出来。
图片来源：freepik
阴瑜珈练习重点＆注意事项
看到这里，我们知道阴瑜珈很强调放松、和缓，在执行动作时，会尽量只让锻炼部位有感，其余部位全部放松、将自己全然交给地心引力，因而需要辅具做支撑，甚至是音乐、香气的辅助等，让人更加放松、更容易在进入动作后保持安定，以下统整出阴瑜珈的练习重点与注意事项：
◾ 停留时间建议：每个姿势至少3～5分钟，建议要有计时器。
◾ 呼吸方式：自然呼吸为主，放松为先。
◾ 搭配辅具：瑜珈砖、抱枕、毛毯。Joan老师分享，尤其毛毯与抱枕可放在关节处，减少与地面接触的疼痛感。
◾ 练习空间：使用薰衣草等能帮助放松、安定的香调；选择节奏缓慢的音乐，甚或是搭配颂钵。Joan老师强调：“香味对心情的反射是很强烈的。像是，正在运动的时候突然飘来饭菜香，这时候专注力就会被味道拉走，甚至出现想吃东西的念头。”
◾ 瑜珈服装：自己感到舒服是最大的前提！除了选择舒服的面料，Joan老师建议上半身选择贴身款，下半身长裤可选舒服款、短裤则建议要贴身，这是因为过度宽松的布料可能会使动作卡住、不够顺畅。
延伸阅读：2025瑜珈垫推荐！10款“防滑、正位、加厚、折叠款”好评瑜珈垫统整
图片来源：freepik
阴瑜珈入门动作
长时间的久坐，会使大腿前侧肌肉紧绷，甚至出现假胯宽、下半身易水肿等状况，若再搭配翘脚习惯，长时间会使骨盆歪斜、高低不同，进而使脊椎也变得歪斜、姿势不良，然而姿势不良会造成身体左右边肌肉用力不均，造成腰酸背痛，实在令人困扰，Joan老师分享10款久坐族必学的放松动作，一起来看！
阴瑜珈入门动作1：婴儿式
跪着的前弯动作，同时伸展到背部、放松肩颈，还可放松因久坐而紧绷的髋关节。
建议停留时间：3~5分钟
动作重点：跪在瑜珈垫上后，吸气双手向天空伸直延伸，接着吐气向前趴地，屁股可尽量坐在脚跟上（坐不到也没关系），若发现头碰不到地板，可用瑜珈砖辅助垫高，让颈椎放松不出力。随着每一次的呼吸，会感受到髋关节更放松，屁股可更往脚跟靠近一些。
图片来源：freepik
阴瑜珈入门动作2：鸽式
主要用来伸展臀腿的肌群，放松髋关节、提升髋关节灵活度，同时使腿部线条更加流畅，减少水肿、改善坐骨神经痛。
建议停留时间：3~5分钟
动作重点：若小腿与垫子平行会感到膝盖不适，可适当缩小角度，同时瑜珈枕放在身体下方，上半身靠在抱枕上、臀部下方放瑜珈砖（右脚在前，就放在右臀；反之左臀），可让动作更放松。
图片来源：freepik
阴瑜珈入门动作3：单腿卧英雄
卧英雄姿可伸展腹部、骨盆、放松大腿前侧，也是阴瑜珈动作中，伸展角度极大、关节压力较大的体位，因此Joan老师建议可先从“单边”入门。
建议停留时间：至少1分钟
动作重点：先采取单脚跪姿，并将身体慢慢向后平躺到地上，另一只脚则伸直即可。若角度过大，可试试舒缓版，让背部躺在瑜珈枕上（腰会稍靠在瑜珈枕边缘，屁股在地板），毛毯放在头部下方，当作脊椎的支撑，双手自然放在身体两侧、掌心向上。起身时，需双手肘撑地。
图片来源：magicfit
阴瑜珈入门动作4：束脚式
主要伸展大腿的内侧及鼠蹊部，延展及放松下半身。
建议停留时间：3~5分钟
动作重点：躺姿。脚掌并拢后，双脚膝盖自然向外打开，整体呈菱形。仅有大腿内侧与鼠蹊部有伸展感，其余的肌肉需要放松且静止。
图片来源：freepik
阴瑜珈入门动作5：头碰膝伸展
伸展身体后侧肌肉，尤其是臀部、大腿肌肉紧绷处，会感受到被拉开后的放松。
建议停留时间：3~5分钟
动作重点：坐姿。双脚伸直后，先将其中一只脚收到起来，脚掌贴近大腿内侧。接着向上伸直吸气不驼背，接着吐气，腹部慢慢向伸直的大腿靠近，额头碰到大腿，脚跟维持立着的状态，若弯不下去，可放上瑜珈砖，甚至是砖头，增加高度，让额头与颈椎有支撑。
图片来源：insighttimer.
阴瑜珈入门动作6：双腿前压伸展
熟悉的坐姿体前弯姿势。用来延展身体后侧，包含背部、腿、臀部等，让整个后侧肌肉放松。
建议停留时间：3~5分钟
动作重点：坐姿。双腿伸直，身体坐直后，深呼吸双手向天空伸直，接着慢慢吐气并将身体前压至腿上，腹部内收、额头可轻碰在大腿，若额头无法碰到大腿，可将瑜珈枕放在腿上，若依旧碰不到枕头，则可再在枕头上放瑜珈砖，让额头有支撑。
图片来源：bienestar
阴瑜珈入门动作7：躺姿老鹰腿扭转
伸展下半背部与脊椎，同时提升髋关节的灵活度，进而使下半身的血液循环变得更好。
建议停留时间：3~5分钟
动作重点：躺姿。双手放在身体两侧，双膝弯曲后将右腿叠在左腿，接着再将右脚踝绕过左脚踝，呈现出腿部扭转的老鹰脚姿势，接着先将右膝向左倾斜，身体向右侧扭转，尽可能将肩膀完全贴合在地板，让身体的“扭转感”更明显。
图片来源：yogainternational
阴瑜珈入门动作8：桥式
桥式利用身体的核心带动臀大肌与大腿后面的肌群，让骨盆倾斜、腰背酸痛坐到改善。
建议停留时间：3~5分钟
动作重点：躺姿。要注意避免用腰部出力，关键是“躺平状态就需要用核心收紧腹部，接着臀大肌出力收紧，最后脚踩地板出力”让整个屁股向上抬，呈现“桥”的姿态。
图片来源：freepik
阴瑜珈入门动作9：趴式上身扭转
用来放松平常因驼背、侧睡造成的肩膀肌肉。
建议停留时间：3~5分钟
动作重点：趴姿。将单手伸直至身体的另一侧，另一只手自然放松、掌心向上，头趴向地板即可。
图片来源：Joan老师提供
阴瑜珈入门动作10：侧躺上身伸展
用来伸展与扭转上半身，尤其是肩膀，帮助锁骨可真正打开、不再向前驼背。
建议停留时间：3~5分钟
动作重点：侧躺后将压在地板的那只手向后伸直，另支手轻扶地板，避免身体向前掉即可。
图片来源：Joan老师提供
阴瑜珈初学者常见错误
阴瑜珈动作和缓，入门容易，不过Joan老师提醒几个初学者容易碰到的状况：
常见错误1. 过度强迫自己完成动作
对于阴瑜珈来说，“只要有伸展到的感觉，不须要强迫自己要百分百做到完美的体位。”因此，每个动作其实不用做到很满，约是自己极限的70%~80%力量即可。
常见错误2. 呼吸很重要
Joan老师指出，在阴瑜珈的练习当中，“呼吸很重要，对的呼吸能让人更放松、更安定。”许多人容易不自觉的憋气、喘气，当呼吸不顺畅时，身体肌肉会变得紧绷，进而会需要更多力气去加压动作，而失去放松的感觉。
常见错误3. 做到睡着≠真正放松
由于阴瑜珈相当柔和，做到一半就睡着其实是常见的！Joan老师分享阴瑜珈的最佳练习境界是“很沉淀但不睡着”，若时常出现睡着的状况，请正视！因为这是“过劳”的警讯，需要重新审视自身的压力与身体状况。
图片来源：freepik
延伸阅读：2025“机械皮拉提斯”入门攻略！5大好处&注意事项懒人包
延伸阅读：皮拉提斯、瑜伽差在哪？一篇看懂：皮拉提斯&瑜伽真正差异、适合族群，瘦得更有感！
延伸阅读：PTT、Dcard 热门瑜伽服品牌推荐：Lululemon、Alo Yoga、VERVE 等 6 款必买
▼
免责声明 本站部分内容《图·文》来源于国际互联网，仅供参考，不代表本站立场！
本站尊重知识产权，版权归原创所有，本站资讯除非注明原创，否则均为转载或出自网络整理，如发现内容涉及言论、版权问题时，烦请与我们联系，微信号：aak-cc ，我们会及时做删除处理。
