“下半身酸痛”舒缓动作！哈佛医学院公开方法：简单8招，下半身轻盈不浮肿、不显胖！
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下半身越来越容易酸痛，甚至变胖、水肿？久坐、久站都有可能导致下半身过度紧绷，不只是不定时有恼人的酸痛，更使得体态变形、身体活动力下降、下半身变得不好瘦，美国哈佛医学院也指出，当身体零或性减少时，会使走路、举起手、倒车要转头等动作越发困难，甚至连平衡感也变差，因而整理出以下在家就能完成的八个伸展动作，每天做一点点就能舒缓下半身酸痛的问题，不清楚做法的人可以看以下动作讲解，也可以点这里直接看影片教学。
下半身酸痛舒缓动作一：抱膝伸展
动作很简单，躺着就能完成！躺平、头摆正之后，双脚伸直、双手放在腹部，接着慢慢举起其中一只脚，屈膝向胸口的方向靠，双手改放在膝盖后侧做固定，帮助延展整个僵硬紧绷的臀部肌肉、释放腰的压力。
图片来源：https://www.health.harvard.edu/everyday-stretching
下半身酸痛舒缓动作二：垂直伸展
尤其初学者，建议拿瑜珈绳做辅助，姿势才能更确实！躺下后，先将其中一只脚屈膝抬起，接着将瑜珈绳绕过脚底固定在脚板中间，并慢慢地向天花板伸直，注意，只需要伸展到可伸展的极限就好、膝盖有一点点弯曲也无妨，透过每次的练习，脚会越来越能伸直喔～
图片来源：https://www.health.harvard.edu/everyday-stretching
下半身酸痛舒缓动作三：全身伸展
搭配瑜珈绳，伸展更有感！双手宽度约与肩同宽，并用瑜珈绳做辅助，躺下后，头摆正、慢慢将双手上抬到头顶，双脚也伸直、脚尖朝前，帮助身体整个被伸展开来，让因姿势不良或因长期坐着/站着而造成的压迫与酸痛都被舒展开来，得到放松。
图片来源：https://www.health.harvard.edu/everyday-stretching
下半身酸痛舒缓动作四：双膝躯干旋转
一样躺着就能完成！先双脚屈膝躺在地上，确保背部有整个贴在瑜珈垫上，接着将屈膝的双脚抬到空中、双手自然打开放在两侧，最后慢慢分别往左右扭转，注意扭转时，背部与手仍贴在地上，脚也可稍稍落地，才能有效将身体舒展开来，得到放松。
图片来源：https://www.health.harvard.edu/everyday-stretching
下半身酸痛舒缓动作五：猫式/牛式呼吸
下半身被好好的拉开了，接下来要透过呼吸来让身体肌肉更放松，同时做到上半身的舒缓。瑜珈式位当中的猫式/牛式呼吸就是很好的动作，顾名思义就是呼吸的动作像是猫与牛一样，先四肢落地，手与肩同宽、双脚与髋骨同宽，并慢慢吸气，肚子向内缩、背部往后拱，做出如猫般的动作；接着慢慢吐气，同时头向上抬、腰背稍稍往下，屁股会有翘起来的感觉，完成如牛般的姿态。
图片来源：https://www.health.harvard.edu/everyday-stretching
下半身酸痛舒缓动作六：多方位婴儿式
接着好好放松整个下半身！想要拉开下背部、腰甚至是臀部肌肉，瑜珈当中的婴儿式是非常好的体位，而哈佛医学院提出的教学是多个方位的版本。第一个方向是面对正前方先四足跪姿，双手与肩同宽、双脚与髋骨同宽，接着臀部慢慢往后、尽可能坐到脚跟上（坐不到也没关系喔），以延展整个后半部；接着分别往左前方与右前方双手交叠延展，最后再回到正前方，让整个身体后半部全方面的被伸展放松到。
图片来源：https://www.health.harvard.edu/everyday-stretching
下半身酸痛舒缓动作七：下犬式
有效延展下半身，有感放松、变轻盈！想让下半身肌肉更大程度的放松，瑜珈当中的下犬式就很适合，同样先跪姿在地上，双手与肩同宽、双脚与髋骨同宽，接着慢慢将屁股向上带，保持背部线条是平的、腰不能往下掉，让双脚尽可能踩实在地，会感受到整个腿的后半部被延展。
图片来源：https://www.health.harvard.edu/everyday-stretching
下半身酸痛舒缓动作八：椅子弓箭步
最后来个弓箭步！用不会滑动的椅子当辅助，确保安全的同时也可让动作完成的更确实，双手轻松放在椅背上，接着左右脚轮流做出弓箭步的动作，记得保持抬头挺胸、收肚子、核心出力，并可视个人情况决定步伐的大小，原则上只要膝盖不过度弯曲到超过脚尖，都在可接受范围。
图片来源：https://www.health.harvard.edu/everyday-stretching
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